Inicio Ejercicio Rutina pierna y hombro con kettlebells

Rutina pierna y hombro con kettlebells

A marcar brazos y piernas.

Compartir

¡A darle a esta rutina para tonificar pierna, hombros y brazo! Será en formato de Alta Intensidad (HIIT) Tabata Training. El medio que usaremos serán las pesas rusas o kettlebells, que son “pelotas de acero” con agarradera arriba, que se crearon para hacer ejercicios balísticos, que requieren fuerza potencia y control articular.

kettlebell

En las kettlebells, el peso no se distribuye de la misma manera, ya que por su diseño, generan un “juego” que te obliga a tener que hacer más esfuerzo con las muñecas y por lo mismo, con los antebrazos; es por ello, que entran en el grupo de dispositivos o medios  inestables. Con las kettlebells trabajas músculos sinergistas y estabilizadores, porque debes vencer la inercia.

Los beneficios de usarlas son:

  • Ganar músculo
  • Quemar grasa
  • Tener más potencia
  • Y mejorar la estabilidad y balance en los ejercicios, por el control articular que requieren; ya que debes tanto levantar esa carga, como vencer la inercia, es decir, la tendencia que tiene este objeto de seguir su trayectoria. ¡Ojo! Si no controlas bien y eliges un peso inadecuado, podrías lastimarte.

En esta 1a. rutina con kettlebells, no haremos swings, sino que las usaremos como pesos libres.

¿Cómo hacer la rutina?

Método Tabata Training:

  • Harás cada ejercicio 20 segundos, descansas 10.
  • Repites 8 veces cada uno, hasta completar 4 minutos cada ejercicio
  • Y haz el siguiente ejercicio.

Calentamiento

  • Mueve todas las articulaciones ASÍ.

Los ejercicios

1. Sentadilla plié o sumo (pierna, enfoque en aductores y abdcutores). Haz la sentadilla con las puntas de los pies hacia fuera y las piernas separadas. Sujeta la kettlebell con ambas manos colgando al centro del cuerpo.

Captura de pantalla 2016-11-09 09.22.132. Curl bíceps. Dobla los codos, sujetando la kettlebell por la agarradera, con ambas manos. Si tienes otra más ligera, haz un lado 20 segundos y luego cambias.

rutina-pierna-hombro-brazo-con-kettlebells3. Sentadilla con remo vertical o shoulder shrug (pierna, glúteo y trapecios). Si la kettlebell es muy pesada, no hagas el remo, sólo encoge los hombros.

rutina-pierna-hombro-brazo-con-kettlebells4. Sentadilla con press de hombro (pierna, hombro). Toma la kettlebell invertida, con la agarradera debajo y haz press de hombro cuando te levantes de la sit-up.

rutina-pierna-hombro-brazo-con-kettlebells

rutina-pierna-hombro-brazo-con-kettlebells5. Sentadilla con press de hombro a un brazo hay una ligera rotación de tronco, al llevar la kettlebell (más ligera) de un lado al otro.

rutina-pierna-hombro-brazo-con-kettlebells

rutina-pierna-hombro-brazo-con-kettlebells6. Lagartijas sobre kettlebell (tríceps, pecho). Una variante es que hagas la lagartija diamante, apoyando ambas manos en la bola.

rutina-pierna-hombro-brazo-con-kettlebells

rutina-pierna-hombro-brazo-con-kettlebells

Dejar una respuesta