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Rutina para quemar grasa en Gimnasio

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¿Harto de llegar al gym y no saber qué ejercicios hacer o cómo se usan los aparatos? ¡Te entiendo al 100%! Se siente horrible cuando empiezas y nadie te pela y sientes que todos son expertos y de cuerpazo ¡menos tú! Por eso aprovechando la maravilla de internet (como decimos los de más de 35), te estaré dando una serie de rutinas fitness para gym con diversos objetivos y lo primordial: con una metodología de entrenamiento detrás, porque para organizar un programa integral, hay que seguir todo un conjunto de pasos y tener tanto conocimientos teóricos que da la educación académica como la experiencia.

TIP: ¡Ojo! Que alguien tenga un súper cuerpo o sea un gran deportista no necesariamente lo hace un entrenador, ellos generalmente también tienen sus coaches.

La mayoría de los asistentes a gimnasios se quejan de que los instructores no los pelan, pero no es por mala onda –en un 85% de los casos- ¡imagínate! En horas pico (6 a 9am ó 6 a 10pm) llega a haber una proporción de hasta 50 ó 70 personas por entrenador. Por eso, haz esta rutina y si tienes dudas, pregúntame por redes; busca el ejercicio en youtube o pregúntale a algún instructor, es más fácil que te diga dónde está “x” o “y” aparato y te diga cómo usarlo a ponerte toda una rutina.

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Rutina Fat Burn at GYM I 

Esta rutina es para quemar grasa con equipo de gimnasio y prepararte para cargar más pesos en el futuro y definir. Ideal para principiantes a intermedios. Trabajas todo el cuerpo.

-Método: Circuito (haz un ejercicio/ aparato seguido de otro sin descansar más que el trayecto)

-Medios: Aparatos. Varían las marcas y el diseño. Pero la esencia de la máquina es la misma

-Frecuencia: 4 días por semana, idealmente. Mínimo 2.

-Otra opción: Hacer fuerza 2 días y 2 ó 1 hacer otra actividad como clase de funcional (crossfit, HIIT, etc.); baile; nadar u otra actividad que te divierta.

Calentamiento: 5 minutos moviendo las articulaciones; hombros, cuello, codos, cadera, rodilla, tobillos; girar la cintura, y hacer ligeros saltos.

También puedes usar una elíptica o remadora o máquina de cardio en que muevas todo el cuerpo

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Rutina para trabajar todo el cuerpo (5 semanas)

-Repite el circuito 3 ó 4 veces.

-15 repeticiones de cada ejercicio con un peso con el que las últimas 2 repeticiones te cuesten mucho esfuerzo, pero te salga correcta la técnica (este tipo de reps se llaman RO repeticiones óptimas).

1- Máquina de press de pecho / Chest Press

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2- Máquina Lat Pull Down o Jalón polea al frente (espalda)

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3- Máquina flies o cristos (pecho)

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4- Máquina de remo

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5- Máquina Leg press

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6- Máquina pantorrilla (standing o seated calf)

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7- Crunch abdominal

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8- Máquina shoulder press

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9- Máquina lateral raise (elevación lateral de hombro)

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10- Extensión de espalda o máquina lower back

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HOMBRES

11- Máquina bíceps o Curl bíceps con polea

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12- Máquina tríceps o extensión de codo con polea

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13- Fondos en paralelas con o sin ayuda

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MUJERES

11- Leg extension

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12- Leg Curl

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13- Máquina de glúteo

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Entrenamiento Cardiovascular 

En caminadora, elíptica, remadora o escalera ¡la maquina que mas te guste!:

Día I- Método Continuo:

-A intensidad moderada constante por 50 a 60 minutos.

-Si te sientes muy sofocado, baja un poco la velocidad o resistencia, pero no te detengas. Procura que tu Frecuencia Cardíaca en entrenamiento se mantenga entre tu 60 – 75% FCM

Día 2- Intervalos: Puedes usar algún programa de la máquina como crossramp, fat burnintervalo training. O  manualmente variar las intensidades así:

a) 2 minutos muy rápido o con mucho resistencia

b) 5 minutos lento o moderado

c) 3 minutos muy rápido

d) 5 minutos lento

e) Repetir hasta completar 30 ó 40 minutos

Al terminar estira los músculos que trabajaste.

¡Cualquier duda, búscame en redes!

25 Comentarios

  1. Necesito asesoría para ejercitarme en casa, cuento con heliptica un aparato de pesas bowflex, pero sobre todo mucha decisión para recuperar mi figura después de 2 embarazos, antes del 1ro hace 5 años pesaba 53, ahora peso 65, y mi meta sería regresar a los 55, cuanto me cuesta la asesoría y cómo funciona ??

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  6. Justo empecé la semana pasada en el gym y efectivamente, los instructores brillaron por su ausencia. Realizaré este circuito a partir de mañana a ver qué tal me va. Muchas gracias 👍🏼👍🏼

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