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Rutina para Hombro con ligas o mancuernas

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Los hombros son el gancho natural del cuerpo, y los que definen qué tan bien se te ve la ropa (y cómo te ves sin ella). Unos hombros anchos y musculosos hacen la diferencia entre verte “flaquito” o “corrioso” marcado. En ellas, unos hombros rectos y redondeados ayudan a que se te vea mejor un top de tirantes o strapless. Y por supuesto, todo lo “top” que es ajustado o perfectamente fitted (tallado) luce mejor con deltoides definidos.

Si el físico no te interesa, piensa que si no fortaleces los hombros, tienes más riesgo de lesionarte.

Y si te lastimas, tendrás que descansar un rato de entrenar los principales grupos musculares del hemicuerpo superior: Espalda y pecho. 

Por eso, va esta rutina con los ejercicios básicos de Hombro. Hazla tal cual o simplemente incluye estos ejercicios el día que te toque trabajar “arriba”: 2 veces por semana, y puedes cambiar las ligas por: mancuernas, botellas de agua o incluso pelotas de gel.

TIP Hombre, Antebrazos: Entre más grande sea lo que vas a sujetar con las manos, más fortaleces estos músculos.

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¿Sientes que una liga no es esfuerzo? ¡Puede ser tan “ruda” como la uses! Para que “pese más”:

-Usa una liga más gruesa

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-Písala de tal forma que quede más corta y se incremente la tensión.

Dóblala y así se potencia el esfuerzo que tienes que hacer!

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-Puedes hacer los ejercicios simultáneos (los dos brazos al mismo tiempo) o alternados(primero un lado y cambias).

Otra ventaja de las ligas es que tú eliges la dirección de la fuerza o hacia dónde haces el movimiento. 

La rutina:

a) Para que el músculo crezca (hipertrofia) 4 series de 10 reps. Descansa 30 segundos entre ejercicios.

b) Para marcar/ definición: Como circuito (un ejercicio seguido de otro) 20 repeticiones. Solo descansas el cambio entre ejercicio.

Ejercicios:

-Elevación lateral de hombro

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-Elevación posterior (para deltoide posterior)

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-Press de hombro

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-Elevación al frente con agarre supino (palmas hacia arriba) para que trabaje más el deltoide anterior.

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-Aperturas para deltoide posterior 

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¡El pilón! Para que tengas la rutina para 2 días de la semana, agrega:

-Press de hombro con desplante

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Sentadilla con curl de bíceps

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-Sentadilla a una pierna con patada de mula (extensión de codo, tríceps)

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Si tienes dudas ¡búscame en redes @keiyoshiki y facebook KEI Fitness !

7 Comentarios

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