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Rutina para glúteo y cadera en 10min: Bootylicious

8 ejercicios básicos para glúteo y cadera, que puedes hacer en casa o gym.

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Te voy a enseñar 8 ejercicios básicos que debes hacer si tu meta es moldear cadera y lograr glúteos firmes ¡y en su lugar! Sólo te tomará 10 minutos hacer este circuito. ¡Arranca haciéndolo 3 veces por semana! Después, ya veremos…

Entrando en materia, los grupos musculares que incluyen el área de los glúteos son:

  • Glúteo Máximo, las nalgas, la parte externa que se ve y palpa.
  • Glúteo medio, es la parte alta y más lateral; al lado inferior del cuadrado lumbar (digamos que zona de la cadera)
  • Glúteo mínimo, la parte interna de la pompa

8 ejercicios básicos para glúteo

Además, hay que trabajar:

  • Abductores, cara externa del muslo (cadera o por dónde “sale” la chaparrera)
  • Aductores, cara interna del muslo, es importante trabajarlos para que haya un equilibrio muscular.

La Rutina Bootylicious es:

  • Con ejercicios, que puedes hacer “everywhere”.
  • De Alta Intensidad, para que la hagas en 10 minutos.
    • 1 minuto de calentamiento haciendo Jumping Jacks sin saltar (abrir y cerrar brazos y piernas al mismo tiempo, como estrella)
    • 8 minutos de rutina de fuerza con tu peso corporal
    • 1 minuto de estiramientos
  • El método es EMOM (Every minute on the minute), es decir, cada minuto cambias de ejercicio. Al terminar el circuito, descansa 2 minutos y ¡repite!
  • ¡Si te atreves! Te propongo intentes repetirlo al menos 3 veces, 3 días por semana.
  • Son casi 30 minutos, ¡poco para que tengas unas súper nalgas!

Rutina para glúteo y cadera en 10min: Bootylicious

Los ejercicios en formato de rutina:

1- Desplante Dinámico 1 minuto. Das un paso al frente, doblas la rodilla y la que queda atrás casi toca el suelo con la rodilla. Regresas a la posición inicial y cambias de pierna. Si te cuesta mucho trabajo, hazlo estático, primero 30 segundos una sola pierna, y 30 segundos con la otra.

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2- Patada Glúteo 20 reps o 30 segundos de cada lado. En 4 puntos, apoyada en las rodillas y manos, llevas la pierna hasta el pecho y luego pateas hacia atrás con la rodilla doblada, lo ideal es que la planta del pie se dirija al techo.

Rutina para glúteo y cadera en 10min: Bootylicious

Rutina para glúteo y cadera en 10min: Bootylicious

3- Abducción de cadera acostada 20 reps o 30 segundos de cada lado. De lado, con la cadera apoyada en el piso, levanta la pierna que queda arriba. Para hacerlo más complejo, hazlo en posición de puente lateral, que solo la mano y pies toquen el piso.

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4- Sentadilla con patada lateral, 1 minuto. Baja lo más que puedas echando la cadera hacia atrás, y al levantarte, patea de lado, para trabajar abductor y glúteo medio.

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5- Aducción de cadera acostada 20 reps o 30 segundos de cada lado. De lado, eleva la pierna que está pegada en el piso.

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6- Peeing dog 20 reps o 30 segundos de cada lado. En 4 puntos, sobre rodillas y manos, levanta la pierna de forma lateral (a los lados) con la rodilla doblada, como un perro haciendo pipí.

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7- Plié con abducción de cadera 1 minuto. Al levantarte, haz elevación lateral de pierna. Esta sentadilla es con las piernas separadas y las puntas de los pies hacia fuera ¡Trata de que sea con las piernas estiradas!

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8- Sentadilla con extensión de cadera o patada trasera 1 minuto. Haz la sentadilla y al levantare patea hacia atrás con la pierna estirada haciendo contracción en glúteo.

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¡Ya tienes la rutina, así que a daaaarle!

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