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Rutina para glúteo, pierna, brazos, y abs: Ellas

Lo básico a trabajar para ellas es: Pierna, glúteo, abdomen y brazos. ¡Haz la rutina!

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De verdad, es una cuestión evolutiva y reproductiva: los hombres se fijan en las caderas de la mujer para “darse una idea” de qué tan probable es que se geste y desarrolle su descendencia; ya que de acuerdo con estudios, las mujeres con caderas pronunciadas tienen hasta 3 veces más posibilidades de quedar embarazadas

El ancho de la cadera no puede aumentar de tamaño, es una cuestión de huesos, pero sí podemos aumentar los músculos de la pierna, glúteo; y reducir abdomen, para que se vea más cintura, dando un efecto visual más curveado ¡bootylicious!

Rutina para pierna, gluteo y abdomen, ellasEn esta rutina trabajaremos:

  • Pierna
  • Glúteo
  • Abdomen
  • Brazo ¡para darte un plus! Y sea un descanso activo en la rutina

La rutina

Usaremos una de las modalidades de entrenamiento de HIIT: AMRAP (As many rounds as posible): Hacer el mayor número de rounds posible.

  • Harás un ejercicio seguido de otro sin descanso, hasta terminar la serie o round.
  • Cada Round debes hacerlo en 4 minutos.
  • Y descansar al final de cada round: 1 minuto máximo.
  • Repite todo al menos 5 veces.
  • Hazlo 4 ó 5 veces por semana.

Rutina para pierna, gluteo y abdomen, ellas

El Reto: ¡Hacerlo cada vez más rápido y más intenso!

Ejercicios que integran el Round:

  • Desplante avanzando: con pasos cortos, para generar mayor esfuerzo con glúteos y muslos (cuádriceps) 20 pasos (10 con cada pierna). Si no tienes espacio para moverte, hazlos en tu lugar, 10 en cada pierna.

 

Rutina para pierna, gluteo y abdomen, ellas

  • Patada glúteo. Mantén el abdomen bien contraído y concentra el esfuerzo en las pompas. 15 a 20 reps de cada lado.

Rutina para pierna, gluteo y abdomen, ellas

  1. Si lo sientes difícil, apóyate en la rodilla.

Rutina para pierna, gluteo y abdomen, ellas

  • Elevación de piernas. Pon las manos alrededor del coxis, sube las piernas despegando los glúteos del piso e intentando acercar los muslos al pecho. 20 reps.

Rutina para pierna, gluteo y abdomen, ellas

  • Abductor de cadera, en puente lateral con piernas estiradas. 20 reps de cada lado.

Rutina para pierna, gluteo y abdomen, ellas

  1. Si lo sientes difícil, hazlo con la pierna de abajo doblada y apoyada en el piso.

Rutina para pierna, gluteo y abdomen, ellas

  • Lagartija para tríceps, con los brazos pegados al torso. 15 a 20 repeticiones de cada lado.

 

lagartija para triceps Rutina para pierna, gluteo y abdomen, ellas 1- Si lo sientes difícil, hazla modificada, sobre las rodillas. 

lagartija para triceps Rutina para pierna, gluteo y abdomen, ellas

  • Peeing dog. Abductor de cadera con la pierna doblada. 20 repeticiones de cada lado.

Peeing dog Rutina para pierna, gluteo y abdomen, ellas

  • Elevación de piernas rango corto, con torso flexionado 15 a 20 reps.

Elevación piernas  Rutina para pierna, gluteo y abdomen, ellas

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