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Rutina para ganar músculo magro

Rutina para traje de baño 2

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DÍA 1 (Entrenamiento mixto: Fuerza -arriba- y Aeróbico)

  • Antes de iniciar, para la entrada en calor, camina por 5 minutos y mueve las articulaciones.
  • Al terminar, una vuelta a la calma de 5 a 10 minutos es suficiente.

Ejercicios

  • Press de pecho (máquina o mancuerna)
  • Curl de bíceps con polea baja o sentada con mancuernas
  • Abdominales (crunches) checa los tipos de abdominales aquí
  • Press de Hombro
  • Remo en polea, máquina o mancuernas
  • Extensión de tríceps, con polea o con mancuerna. 
  • Extensión de espalda, en tapete o en banca romana.
  • Ejercicio cardiovascular: 30 minutos a intensidad moderada (65 – 75% FCM)

DÍA 2 y 4: Aeróbico en caminadora, elíptica, bicicleta, stair master. O corriendo, rodando en bicicleta o nadando.

  • Semana 1: 60 minutos a intensidad moderada (60-65% FCM)
  • Semana 2: Intervalos
    • 10 minutos a intensidad moderada 60%FCM
    • 5 min a intensidad alta 80%
    • Repetir hasta completar 45 minutos
  • Semana 3: 30 a 40 minutos a intensidad moderada alta (75 – 80%)
  • Semana 4: Intervalos
    • 10 minutos a intensidad moderada (60 – 70%)
    • 10 min a intensidad moderada alta (75 – 80%)
  • Repetir hasta completar 50 a 60 minutos

DÍA 3 (Entrenamiento mixto: Fuerza -pierna- y Aeróbico)

  • Press de pierna (máquina o sentadillas)
  • Leg Extensión (máquina o desplantes)
  • Elevación de piernas acostado
  • Máquina de Glúteo o extensión de cadera en polea
  • Leg Curl sentado o boca abajo (o plie)
  • Elevación de talones (pantorrilla en máquina)

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