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Rutina con tu peso corporal, calistenia 1

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Entrenar con el peso de tu cuerpo además de ser de lo más efectivo para perder grasa y tonificar los músculos, es ideal para no tener pretextos porque:

-Puedes hacerlo en cualquier espacio, no necesitas más de 2 x 2m.

-Bastan 30 minutos por la mañana o noche para estar en forma y ponerte en movimiento.

-Si bien es cierto, que dicen que 1 hora de ejercicio no compensa 12 horas de estar sentado, la realidad es que es mejor 20 ó 30 minutos que nada.

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Antes de empezar recuerda siempre:

-¡Escucha a tu cuerpo! Si duele la articulación, al hacer el ejercicio, algo estás haciendo mal. Pueden doler los músculos, pero no las coyunturas (rodilla, tobillo, codo, cuello u hombro).

-Empieza de menos a más, intenta hacer el total de repeticiones, o por lo menos las que puedas lograr.

-Si sientes que es muy ligero para ti, para incrementar el esfuerzo, puedes:

  • Hacerlo más rápido
  • Hacerlo lento, lento ¡sentirás cómo trabajan más y de forma distinta los músculos!
  • Alterna lento y rápido
  • Al final de las repeticiones, mantén isometrías (quedarte en la posición de esfuerzo) por 6-8 segundos al final de cada serie

-Evita lesionarte y revisa cómo se hace cada ejercicio, si tienes dudas, búscame en redes facebook KEI Fitness, instagram @keifitmx .

Rutina con el peso de tu cuerpo 1

La rutina

  • Ejercicios de movilidad articular, por los menos 20 repeticiones en cada articulación.

  • Calentamiento: Trote ligero, bici o cardio en tu lugar por 10 minutos.
  • Cardio: Intervalos por 15 minutos: 1 minuto de saltos (alguno de los ejercicios de abajo y en el video) y 1 minuto de trote ligero o movimientos en tu lugar. Ejercicios:
    1. Jumping jacks
    2. Skipping
    3. Paso ruso
    4. Tijeras
    5. Saltos
    6. Talón pompa
    7. Mountain climbers

  • Fuerza: Circuito, 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Repite 6 veces o por al menos 15 minutos. Los ejercicios son:

1- Sentadillas

Instructor Cris Nava sin camisa
entrenador haciendo sentadillas. Posición correcta para sentadilla

2- Desplantes

piernas-y-abdomen-de-roca-en-20-minutos

3- Crunch de abdomen

piernas-y-abdomen-de-roca-en-20-minutos

4- Elevación de piernas para abdomen

Rutina-abdomen-en-6 ejercicios-para-sacar-cuadros

5- Lagartijas

lagartija con push up bars keiji

6- Sprint o bloque de cardio a alta intensidad por 15- 30segundos

  • Al final haz estiramientos


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