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Rutina abdomen para oblicuos

Para marcar el abdomen y lograr el 6 pack

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Esa parte del abdomen que puede ser la diferencia entre un buen 6 pack o súper hot 8 pack abs, son los oblicuos:

  • El oblicuo externo del abdomen es el músculo en los laterales de la zona media, en la porción anterior del tronco, y que se extiende desde las últimas costillas hasta la cresta ilíaca, por lo que, su fortalecimiento resulta esencial para lograr un abdomen fuerte y un tronco definido.

Es su posición y relación con la cadera, lo que define que se forme la “deseada U” en abdomen bajo, que es de las partes más deseadas por ellas y ellos.

  • El oblicuo interno es un músculo del abdomen que se encuentra en la parte anterolateral del mismo, debajo del oblicuo mayor; par, ancho, aplanado, constituidos por fascículos carnosos y aponeurosis.

Rutina abdomen para oblicuos mario lopez

Al hacer abdominales trabaja todo el centro del cuerpo pero según el movimiento hay más énfasis en ciertas partes, por ejemplo:

  • Con crunches (flexiones de tronco acostado) trabaja más la parte alta y media del recto abdominal.
  • Con elevación de piernas o crunch invertido, la parte baja del recto abdominal.
  • Con laterales, oblicuos.
  • Con planchas, el transverso abdominal

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Los músculos del centro del cuerpo son:

Abdomen (parte anterior, adelante)

  • Recto abdominal (el 6 ó 8 pack)
  • Transverso abdominal (es el músculo más profundo y es el cinturón natural)
  • Oblicuo externo, es ese músculo lateral (a los lados) que si está fuerte y desarrollado es muy sexy, pero si la espalda no es ancha, puede parecer “lonja” si estás vestido (a).
  • Oblicuo interno, está por dentro, debajo del externo.

Rutina abdomen para oblicuos

Posterior

Quizá no son tan “cachondos”, pero son básicos para equilibrio postural, para poder entrenar fuerte y evitar lesiones.

  • Cuadrado lumbar, que conocemos como espalda baja
  • Erector espinal: conjunto de músculos y tendones en surcos laterales de la columna vertebral
  • Multifidus, ayuda a que cada vertebra trabaje más eficazmente, está entre sus ranuras

TIP: Siempre antes de empezar el ejercicio, junta las costillas y contrae los músculos para que exista mayor esfuerzo.

Sergi Constance perfect abs Rutina abdomen para oblicuos

La rutina:

Intermedios 

  • 20 reps de cada ejercicio, descansa –si necesitas- 10 segundos.
  • Repite 5 veces.

Avanzados

  • Como Tabata (baja la APP Interval Timer, es gratis).
  • 20 segundos de esfuerzo, 10 segundos de descanso.
  • Repite 8 veces, hasta completar 4 minutos
  • Haz el siguiente ejercicio.

Ejercicios 

1- Rotación de tronco en posición de plancha

2- Puente lateral con rotación de tronco.

  • Versión fácil, apoyado en antebrazo
  • Versión difícil, apoyado en la mano con brazo extendido
www.tmphoto.co.uk
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3- Flexiones laterales de tronco acostado. Con las piernas ligeramente elevadas.

  • ¿Muy ma__do? ¡Hazlo de pie con mancuernas pesadas!

Rutina abdomen para oblicuos Dumbbell_Side_Bend

4- Crunch con elevación de piernas. Separa las piernas para mayor enfoque en oblicuos

5- Bicicletas, la meta es que el codo toque la rodilla contraria

Abdominales bicicleta Rutina abdomen para oblicuos

BONUS: Helicópteros. Puedes hacerlos acostado o colgado ¡Uber trabajo para abdomen! 

Checa el clip de Jeremy Scott:

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