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¿Qué comer para ganar músculo o carreras largas?

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Es muy común que no tengas idea de como alimentarte sanamente cuando quieres aumentar músculo o participar en carreras largas. Por eso, te damos tips para hacerlo correctamente y mejorar los resultados.

Si entrenas para una competencia de alto rendimiento como:Por-que-se-llama-Maraton

  • correr un maratón,
  • realizar un triatlón o
  • una carrera de obstáculos;

El consumo abundante de ciertos alimentos está permitido y es válido siempre y cuando el entrenamiento diario sea mayor de 2 horas y media de duración; ó 1 hora a intensidades altas (ya sea distancia larga a un paso cercano al de carrera, crossfit, HIIT o sprinting). Siendo así, debes reabastecer al cuerpo con glucosa, para ello toma: un gel deportivo, gomitas, barra energética, barra de proteína o un complemento alimenticio a base de glucosa o una bebida isotónica.

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Si quieres ganar masa muscular es favorable tomar una bebida rica en glucosa de rápida absorción durante el entrenamiento, 240 mililitros de una bebida azucarada ayudan a evitar procesos catabólicos (mayor gasto energético del qucaseinae deseo) que podrían reducir los beneficios de un entreno orientado  a ganar músculo.

Dentro de esta misma especificación debemos de entender que también hay variaciones. Hay quienes somos muy delgados y deseamos ganar masa muscular. En este caso una buena opción sería una bebida rica en proteína, ya sea a base de soya o idealmente caseína; con o sin carbohidratos. 10 o 15 gramos de p
roteína
es una buena ración para consumir en el entrenamiento. Te recomiendo mezclarla en un shaker con 300 a 500ml de agua.

Pero también están los que favorecidos de manera genética tienen una complexión más robusta o simplemente no son tan delgados. Para ellos la opción parsparkling-orangeade-0503-la tomar durante el entrenamiento es: tomar una bebida isotónica o una especie de suero casero, el cual preparas de la siguiente forma:

  • En un litro de agua, añadimos una pizca de bicarbonato, una pizca de sal de grano, una cucharada de miel de abeja o de agave y jugo de 5 limones o media naranja.

Ahora, ya sea que entrenes para completar una prueba de alto rendimiento o para ganar masa muscular: ¡Debes comer post-entreno para recuperarte! Y rápidamente. Por ello, te recomiendo una bebida de proteína en polvo con carbohidratos. Si  decides que la bebida sea baja en carbohidratos, come una fruta (la que tú gustes). Esto para que la cantidad de glucosa que se usó durante el entrenamiento se recupere así como se llenen las reservas de glucógeno muscular. Existe un periodo de ventana de 90 minutos, ideal para comer algo rico en proteína y carbos, en que el cuerpo aprovechará mejor los nutrientes.

plato de fruta

¡Ojo!: si ya tomaste 20 gr de proteína durante el entrenamiento, una vez terminada la rutina, ya no la tomes de nueva cuenta. Otra opción es dividir esta porción, es decir, 10 gramos antes o durante y 10 gramos después del entrenamiento, teniendo en cuenta que lo primordial es acompañar la proteína con carbohidratos, luego del entreno.

Lo idea para después de entrenar es una comida fuerte en proteínas, carbohidratos y aceites naturales: partiendo de una vasta ensalada con proteína (pollo, pescado, queso, pavo) o un buen plato de pasta con verduras y proteína. Siempre evitando las salsas o aderezos cremosos, ya que es grasa que no necesitamos. Por lo mismo si tu antojo te lleva al arroz, que éste sea integral, y no blanco debido a su índice glitacocémico.

La buena noticia es que puedes comer tacos, enchiladas o chilaquiles con totopos deshidratados, siempre que sea con base en tortilla de maíz.

Ya lo sabes, estas son mis recomendaciones para que tu plan de rendimiento y esfuerzo sea total y veas los resultados deseados.

deportista

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