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Qué beber al terminar el ejercicio

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Esta vez, Sol Sigal nos cuenta acerca de que bebidas podemos tomar después de realizar ejercicio.

Es un verdadero dilema. Además, las recomendaciones de todo mundo sólo generan mayor confusión. Por ello es que pensé en compartirles algunas ideas sobre diferentes opciones para hidratarse después de entrenar para que decidan cuál les convence o cuál les sirve más en diferentes momentos.

Agua: el liquido más importante para el cuerpo, cuando se hace ejercicio y cuando no. Ciertamente, el agua sola es la manera más pura de hidratar, sin embargo, no siempre es la más veloz ni la más completa. En el caso de la rehidratación después del ejercicio puede haber días, dependiendo del entrenamiento, donde el aporte nulo de carbohidratos haga que la opción de beber “sólo” agua sea insuficiente. Si a eso le sumamos que poco a poco se ha puesto de moda quitarle el sodio, pues sale peor porque ni siquiera sirve para reemplazar los electrolitos perdidos. Así que el agua es buena cuando los entrenamientos son ligeros y, el resto del día.

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Agua de coco: se ha puesto de moda y claro que algunas propiedades tiene. Ciertamente alcaliniza el cuerpo y ayuda a eliminar los radicales libres que se producen en el cuerpo durante el ejercicio y que lo oxidan. Es decir, tiene propiedades antioxidantes. Aporta carbohidratos, indispensables para recuperar energía, además de sodio, potasio y magnesio, minerales fundamentales para los deportistas. Sin embargo, dependiendo de la maduración del coco es la cantidad de estos minerales así que habrá que tomarlo en cuenta cuando se quiera beber sólo esto después de entrenar. A mi me parece que, al igual que el agua natural, es una buena opción para ser consumida durante el ejercicio de leve a moderado o durante el día como parte de un esquema de hidratación completo, pero no necesariamente como una bebida de recuperación.

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Jugo de fruta/verdura: son buena idea como parte de una dieta completa pero no como bebida post ejercicio ya que, a menos que se combinen con polvos de proteína, las frutas y verduras no la contienen. Claro, aportan una gran cantidad de fibra, vitaminas, minerales y agua, pero para después de hacer ejercicio los aminoácidos (contenidos en las proteínas) son indispensables. Puedes preparar unos súper jugos o smooties durante el día.

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Sueros: se promueven como opción para quienes desean moderar el consumo de carbohidratos y restituir los minerales perdidos. En este caso, está bien, lo que hay que tomar en cuenta es que quienes hacen ejercicio necesitan carbohidratos, también al terminar de hacer ejercicio. Yo doy la opción de tomar suero durante el día a quienes sienten que tienen sed y que por más que beben agua no se rehidratan o para quienes están en una dieta de control de peso y no quieren consumir tantas calorías o carbohidratos.

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Bebida isotónica o “para deportistas”: una buena opción para hidratarse durante y después del ejercicio ya que tienen carbohidratos sumamente disponibles. De hecho, fueron diseñadas para ello. ¿Cuál sería mi “pero”? Que no aportan proteína. Son, entonces, una opción muy buena para beber después de un entrenamiento de moderado a intenso o en situaciones extremas con climas complicados (calor, humedad, frío, viento) y deben ir acompañados de una fuente de proteína o grasa (para evitar los picos de glucosa).

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Leche sola: súper buena opción SÓLO para quienes toleran la lactosa. Las opciones deslactosadas no siempre funcionan y en quienes son muy sensibles pueden generar malestar. Su aporte de proteína y carbohidratos, sumado a la gran cantidad de agua, hacen de la leche una excelente opción para beber después de una rutina de ejercicio. La combinación se suero de leche y caseína no sólo dan sensación de saciedad por más tiempo sino que ayudan a la recuperación de la masa muscular casi de inmediato junto con la lactosa, el azúcar de la leche, que comienza a rellenar las reservas de glucógeno.

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Leche con sabor: una opción todavía mejor para los deportistas que entrenan fuerte. Esta combinación aporta la misma caseína y suero de leche (proteínas) pero tiene más carbohidratos, muchas veces necesarios para quienes trabajaron duro y necesitan restituir lo perdido. Si se elige sabor chocolate, el cacao que contiene ayuda como antioxidante y antiinflamatorio. En estos dos casos puede ser que falte sodio en la bebida, por lo que habrá que pensar en una dieta que lo aporte durante el día.

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Proteína en polvo: existen de muchos tipos (con o sin carbos, con muchos carbos o pocos carbos, con otras sustancias, en dosis enormes y unas más moderadas, de muchas fuentes diferentes) lo que es una realidad es que los polvos de proteína sirven para recuperar y construir masa muscular. Deben ser tomados después de rutinas de ejercicio intensas y combinados con agua. La dosis es un tema delicado, motivo de otro texto, pero los mejores son los hechos a base de suero de leche o whey proteín y pueden tener hasta 5g de carbohidratos. Si tienen menos, se deben acompañar con alguna fruta o cereal para optimizar la recuperación.

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Lo que es un hecho es que ni el alcohol ni las bebidas con estimulantes se recomiendan para durante o después de entrenar, esa idea una cerveza lejos de hacerte bien, puede tener fatales consecuencias.

Así bien, a grandes rasgos, ahora tienes información para que puedas decidir qué tomar después de entrenar para recuperarte mejor. Acuérdate que la dieta de hoy es el entrenamiento de mañana.

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