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Guía básica para ganar músculo

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Este mes, los profesores de AMED te dan esta guía básica para ganar músculo.

Ganar masa muscular y fuerza no es fácil, pero tampoco imposible, simplemente hay que tener en cuenta ciertos pasos y llevarlos a cabo con constancia.

Con esta guía rápida puedes obtener una descripción básica en entrenamientos de culturismo para aumentar la masa muscular y la fuerza.

Hay varios métodos para alcanzar el desarrollo de la fuerza. De hecho, cualquier incremento progresivo estimula de alguna forma la ganancia de la fuerza. Desafortunadamente, muchos programas de entrenamiento de fuerza tienen un gran riesgo de lesión y un rango muy pequeño de desarrollo muscular. La siguiente guía es básicamente segura, efectiva y tiene un eficiente grado de desarrollo muscular.

1. Selección del ejercicio

Es importante seleccionar por lo menos un ejercicio por grupo muscular para asegurar una ganancia de fuerza. Entrenar sólo unos cuantos ejercicios puede crear un desequilibrio muscular e incrementar el riesgo de lesión.

  • Los grupos musculares principales incluyen al cuádriceps, isquiotibiales, abductores de la cadera, espalda baja, abdominales, pectoral mayor, dorsales, deltoides, bíceps, tríceps, flexores y extensores del cuello.
  • Otros grupos musculares que deben ser entrenados de manera regular son el glúteo, los oblicuos, gastronemios (gastrocnemius), tibiales, flexores y extensores del antebrazo.

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2. Secuencia de los ejercicios

Es preferible que se trabaje de los músculos grandes a los pequeños. Esto permite un mejor trabajo de las distintas zonas del cuerpo.

3. Velocidad de ejecución

La velocidad de ejecución tiene más relación con el riesgo de lesión que con el grado de desarrollo muscular.

Un levantamiento rápido ocasiona un estrés más grande en el músculo y las fibras del tejido conectivo al principio de cada movimiento. Un levantamiento lento requiere más fuerza muscular a través de todo el rango de movimiento. En suma, un movimiento lento está caracterizado por un momentum de fuerza menor y menos fricción muscular interna.

El control es más eficiente y razonable y la recomendación para su entrenamiento es la siguiente:

  • Entre 1-2 segundos para cada movimiento de contracción concéntrica. Cuando un músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de forma tal que este se acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Ocurre cuando los puntos de inserción de los músculos se juntan, se acortan o se contraen); y
  • 3-4 segundos de contracción excéntrica. En este caso el músculo desarrolla tensión alargándose, es decir, extendiendo su longitud. Aquí interviene la fuerza de gravedad, el músculo se extiende contrayéndose en forma excéntrica.

4. Número de series

Una serie se define como el número de repeticiones sucesivas sin el descanso.

El número de series por ejercicio generalmente lo dosifica el entrenador. Diversos estudios muestran las mismas ganancias de fuerza desde una hasta tres series. Muchas personas prefieren realizar su trabajo físico a manera de lograr la falla muscular (aquí es conveniente señalar que nunca se debe descuidar la técnica correcta de ejecución del ejercicio por tratar de hacer más repeticiones, la falla se refiere al número de repeticiones que podemos hacer con una técnica correcta, la cual está referida por la intensidad del ejercicio). Hay quienes durante las series múltiples descansan entre 1 ó 3 minutos. Este tipo de rutinas las utilizan los deportistas a los que una serie sencilla no les es suficiente. Durante todas las series se debe mantener el mismo nivel de ejecución y siempre controlado el movimiento. Las ventajas de las series múltiples es el gasto calórico extra por la duración de la sesión. Una ventaja de las series sencillas es emplear el tiempo de manera eficiente durante la sesión.

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5. Resistencia y repeticiones

Existe una relación inversamente proporcional entre la magnitud de la resistencia y la capacidad de realizar las repeticiones. Cuando la carga es muy elevada y se llega al punto de falla muscular, la mayoría de las personas pueden realizar:

  • alrededor de 6 repeticiones con el 85% de su 1RM,
  • 8 repeticiones con el 80% de su 1RM,
  • 10 repeticiones con el 75% de su 1RM,
  • 12 repeticiones con el 70% y
  • 14 repeticiones con el 65%.

Entrenando con el 85% de intensidad, se incrementa el riesgo de lesiones; al entrenar por debajo del 65% se reduce el estímulo de fuerza.

De esta forma tenemos que entrenar con el 70-80% y realizar de 8-12 repeticiones, es lo más recomendado para el desarrollo y entrenamiento de fuerza.

Cuando se realizan estas 8-12 repeticiones es normal requerir de un descanso aproximado entre 50 y 80 segundos por la alta intensidad.

6. Rango de movimiento

Es importante remarcar que el rango de movimiento debe realizarse de manera completa y que abarque toda la articulación, enfatizando la máxima tensión en el punto de máxima contracción muscular. El rango completo de movimiento es una ventaja para entrenar los músculos antagonistas, de esta manera mejoramos tanto la fuerza como la movilidad articular.

7. Progresión del ejercicio

La llave del éxito para el desarrollo muscular es el aumento progresivo de la resistencia. Cuando el músculo se adapta a una resistencia, dicha resistencia debe ser graduada y aumentar de manera progresiva para estimular de manera adecuada la ganancia de la fuerza.

Claro está que al incrementar la resistencia, por lo general se reduce el número de repeticiones.

Foto: fan Pop
Foto: fan Pop

En un programa de progresión doble, en el cual el cliente de manera alterna incrementa tanto las repeticiones como la resistencia, se recomienda por seguridad, un entrenamiento sistemático de fuerza. El cliente empieza con una resistencia que pueda realizar por lo menos 8 veces. Cuando pueda completar 12 repeticiones, la resistencia se incrementa por lo menos un 5%.

8. Frecuencia del ejercicio

La intensidad de este entrenamiento puede provocar microtraumas en las fibras musculares, lo que reduce temporalmente la fuerza desarrollada y provoca la variación en el rango de movimiento muscular.

Durante este periodo de recuperación, los músculos sintetizan proteínas y construyen ligeramente altos niveles de fuerza. Debido a que el músculo requiere de descanso para el proceso de reconstrucción muscular, generalmente se necesitan cerca de 48 horas para realizar otra sesión de entrenamiento.

Los deportistas que prefieren entrenar diario deben evitar trabajar el mismo grupo muscular de manera consecutiva.

Cuando estamos trabajando en un programa para desarrollar la fuerza y la masa muscular, es esencial que tanto el entrenamiento, el descanso y, sobre todo, la alimentación, sean programados de manera adecuada.

Una buena nutrición es particularmente importante para proporcionar al cuerpo los nutrimentos necesarios para la síntesis de proteína en los músculos, que nos permitirán la reparación y el crecimiento de los mismos. Un suplemento alimenticio que contenga proteína y carbohidratos nos ayudará a reponer los nutrimentos gastados en el entrenamiento y favorecerá una adecuada reparación. Éste se debe tomar después de entrenar, pues es el momento en que nuestro cuerpo mejor lo aprovechará.

Consejos generales

• Entrena con pesas y realiza series de 4 a 12 repeticiones.

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• Si un grupo muscular está adolorido no lo entrenes, espera a que este completamente recuperado.

• Come al menos 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

• Ingiere seis comidas pequeñas al día.

• Si sólo vas a usar un complemento, usa creatina monohidratada.

• Haz todas las repeticiones que puedas, y luego haz tres más.

• Lleva un diario de entrenamiento y nutrición, antes de entrenar motívate para mejorar tus números anteriores.

• Ingiere una bebida alta en carbohidratos y proteína en polvo después de entrenar.

Aunque estos tips pueden ser los más relevantes, te aseguro que ocho de cada diez expertos estarían de acuerdo con estas recomendaciones, si las sigues, vas crecer, ¡no existe duda alguna!

¡Conoce más de los profesores de AMED aquí!

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