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Frecuencia cardiaca para quemar grasa, calculadora y paso a paso

Aprende a calcular tu frecuencia cardíaca para entrenar.

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¡Escucha esta plática con las 3 de Nu3, nutriólogas: Fernanda Alvarado, Sol Sigal y Mariana Camarena!

¿Por qué escuchamos tanto sobre la frecuencia cardiaca y la quema de grasa? Te contamos todo en este podcast con Las 3 de Nu3 #EntreNu3

La frecuencia cardíaca es la cantidad de latidos que ejerce el corazón ¡todo el tiempo mientras estamos vivos!

Es fundamental durante el ejercicio porque define qué es lo que más “quemaremos”, grasa o glucógeno muscular:

  • En frecuencias cardíacas moderadas, cuando puedes hablar “de corrido” con cierto esfuerzo, estarás quemando grasa.
  • En frecuencias cardíacas altas, si ya no puedes respirar fácilmente, quemarás muchas calorías, pero menos de grasa. Porque para “quemar grasa” necesitas oxígeno (betaoxidación).

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¿Cómo calcular mi frecuencia cardíaca para entrenar?

Paso 1: ¿Cómo calcular tu Frecuencia cardíaca en reposo FCR?

  • Ponte 2 dedos en la carótida (cuello del lado izquierdo, busca la pulsación).
  • Cuenta los latidos en 15 segundos
  • Multiplica por 4
  • El resultado debe ser entre 60-90 latidos por minuto.

Paso 2: Calcular tu Frecuencia cardíaca máxima. Hay 3 opciones:

1) Fórmula Frecuencia cardíaca máxima de Tanaka, de 2001, ideal para edades mayores de 35 y que no pueden manejar frecuencias cardíacas altas:

  • HOMBRE: 208.7 – (0.73 * edad) = FCM
  • MUJER: 208.1 – (0.77 * EDAD) = FCM

2) Gellish, 2007:
207 – (0.7 * edad) = FCM

3) Karvonen, 1957 (recomendada para gente que hace ejercicio frecuentemente)
220 – edad = FCM

Fórmula de Karvonen para entrenamiento ¡Sácala con esta calculadora!

Paso 3: Calcula la intensidad, pulsaciones que deben verse en tu monitor de ritmo cardíaco o en los sensores del aparato de cardio:

(220 – edad – FCR reposo o basal) = FCR (frecuencia cardíaca de reserva)

(FCR * % intensidad de esfuerzo) + FCR = Frecuencia cardíaca de entrenamiento

  • Si quieres quemar grasa principalmente los % de intensidad de esfuerzo son: 60 a 79% por lo menos 30 minutos. Los primeros 20 aproximadamente a intensidad moderada, estás usando las reservas de glucógeno; luego entra la “quema de grasa”. Acelera este proceso, empezando con mayor intensidad.

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  • Más de 80% hay déficit de O2 y se acumula ácido láctico. No se recomienda más de 20 minutos continuos para población fitness. Es el que se recomienda para deportistas.
  • 90% FC o más, se recomienda para deportistas elite. O alcanzar picos en esfuerzos cortos y controlados (sprints, HIIT, intermitente alta intensidad)

¿Entrenar en ayunas? Si estás adaptado ¡adelante! Si eres novato, quizás no estás adaptado para entrar en modo “fat burn” en esta condición, por lo que es mejor un snack ligero antes: fruta o semillas.

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