Inicio carrera ¿Es bueno hacer pesas o HIIT previo a una carrera?

¿Es bueno hacer pesas o HIIT previo a una carrera?

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Si bien es cierto que el trabajo de fuerza debe formar parte del entrenamiento de un deportista, para ser más veloz, (que es a fin de cuentas lo que buscan todos los deportistas); y porque corrige desequilibrios musculares y debilidades comunes en la vida moderna. No debería programarse antes de una carrera o entrenamiento demandante en resistencia y/o velocidad.

De acuerdo con un estudio realizado en Australia y que publicara Runner´s España.
se concluyó que un entrenamiento con mucho peso o intensidad no es lo óptimo antes de la carrera.

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Un grupo de quince corredores con diferentes características físicas y kilometrajes semanales realizó sesiones de fuerza en tres días diferentes.

El primero: un entrenamiento de alta intensidad trabajando todo el cuerpo;
el segundo, también de alta intensidad, pero sólo en piernas, y
un tercero de baja intensidad en todo el cuerpo.

Seis horas después de cada ejercicio de fuerza completaron un test en caminadora que consistía en correr 10 minutos al 70% del umbral respiratorio (suave), 10 minutos al 90% del umbral (más o menos ritmo de medio maratón) y luego hasta el fallo al 110% del umbral. También repitieron la prueba en banda otro día para comprobar cómo rendían descansados.

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El primero, que hizo alta intensidad, el tiempo hasta el agotamiento bajó de modo muy significativo. En la prueba base solían aguantar en promedio 5 minutos a ritmo del 110% del umbral, cifra que se reducía en casi un minuto después de las pesas duras. ¿Qué sugiere? Que el entrenamiento de fuerza de seis horas antes, redujo significativamente la velocidad de los corredores.

El director de la investigación, Kenji Doma, doctor de la Universidad James Cook, concluye que no debe hacerse un entrenamiento demandante en velocidad o distancia, el mismo día que una sesión de pesas, aunque sea mañana y tarde. Porque las piernas están cansadas y no logran su máxima capacidad, especialmente en los menos entrenados. La cifra aumenta en los corredores menos preparados, que necesitan más tiempo para estar listos para una sesión intensa.

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¿Cuánto tiempo debes esperar luego de una sesión de fuerza intensa, para correr gran distancia o velocidad?

“Hasta las 24 horas no se consigue correr al máximo esfuerzo sin limitaciones.” Si quieres hacer unas series exigentes quizá “deberías dejar más de un día para recuperar por completo”. ¿Y si haces fuerza a intensidad moderada, fuerza resistencia? Un mínimo de seis horas entre las pesas y la carrera o rodaje (bici) se puede compatibilizar”. El doctor Doma recomienda que, si has de combinar un día de rodaje y pesas, el running sea lo primero: “Hemos descubierto que hacer pesas en piernas seis horas antes de una sesión de carrera moderada o de alta intensidad conlleva una mayor fatiga al día siguiente que si se invierte la secuencia”, comenta.

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Si estás entrenando para triatlón o carreras y tienes que hacer el mismo día: fuerza y velocidad o distancia; es mejor que primero ruedes o corras y después las pesas: por ejemplo, correr por la mañana antes de ir a trabajar y hacer las pesas por la noche.

Si seguimos la regla, lo ideal es que hagas por la mañana distancia o velocidad; al día siguiente carrera suave para recuperar, hagas o no pesas por la noche, según la tesis del doctor Doma.

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