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Ejercicios para Gluteo y Hombro con kettlebells

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Con las kettlebells o pesa rusa trabajas más músculos de los que crees, ya que se crearon para hacer ejercicios balísticos, que requieren fuerza potencia y control articular. Hoy se han puesto en tendencia ya que en el mundo del fitness, ayudan a:

-Ganar músculo

-Quemar grasa

-Tener más potencia

-Y mejorar la estabilidad y balance en ejercicios, por el control articular que requieren; ya que debes tanto levantar esa carga, como vencer la inercia, es decir, la tendencia que tiene este objeto de seguir su trayectoria. ¡Ojo! Si no controlas bien y eliges un peso inadecuado, podrías lastimarte.

En las kettlebells, el peso no se distribuye de la misma manera, ya que por su diseño, generan un “juego” que te obliga a tener que hacer más esfuerzo con las muñecas y por lo mismo, con los antebrazos; es por ello, que entran en el grupo de dispositivos o medios inestables.

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Rutina

Método Tabata Training:

-Cada ejercicio 20 segundos, y descansas 10.

-Repites 8 veces cada uno. Es decir: 4 minutos cada ejercicio ¡Y cambias!

-Te tomará 30 minutos, completar la rutina.

Primero: Calienta moviendo todas las articulaciones.

Los ejercicios

1- Sentadilla plié o sumo(pierna, enfoque en aductores y abductores). Haz la sentadilla con las puntas de los pies hacia fuera y las piernas separadas. Sujeta la kettlebell con ambas manos colgando al centro del cuerpo.

2- Curl bíceps. Dobla los codos, sujetando la pesa rusa por la agarradera, con ambas manos. Si tienes otra más ligera, haz un lado 20 segundos y luego cambias.

Checa cómo hacer Swings con kettlebells 

3- Sentadilla con remo vertical o shoulder shrug (pierna, glúteo y trapecios). Si la kettlebell es muy pesada, no hagas el remo, sólo encoge los hombros.

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4- Sentadilla con press de hombro (pierna, hombro). Toma la pesa rusa invertida, con la agarradera debajo y haz press de hombro cuando te levantes de la sit-up.

5- Sentadilla con press de hombro a un brazo hay una ligera rotación de tronco, al llevar lakettlebell (más ligera) de un lado al otro.

6- Lagartijas sobre kettlebell (tríceps, pecho). Una variante es que hagas la lagartija diamante, apoyando ambas manos en la bola.

1 Comentario

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