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Calentamiento, ejercicios de movilidad articular

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Calentamiento y estiramientos no son lo mismo. Sin embargo, dentro de una buena sesión de calentamiento se incluyen los estiramientos, siempre y cuando sean de alrededor de 6 segundos, no más de 8; para activar el reflejo miotático de tracción que prepara a los músculos para activarse y generar esfuerzo. Pueden ser pasivos o dinámicos pero no pasar de dicho tiempo.

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El calentamiento o warm-up se hace para elevar la temperatura corporal –además de la de los músculos- y preparar al cuerpo para una actividad vigorosa, que demanda más esfuerzo cardiovascular y músculo esquelético. Es por ello, que especialmente los warm-ups para entrenos de carrera, deben ser programados para alcanzar gradualmente la frecuencia cardíaca inicial de entrenamiento, alternándolo con estiramientos cortos.

El calentamiento es básico para:

Alcanzar la intensidad meta, con un esfuerzo progresivo.

Proteger de lesiones al mejorar la flexibilidad de los músculos, esto depende del riego sanguíneo; es por ello que los músculos fríos -con poco riego- son más propensos a lesiones o daños, que los músculos más calientes y con saturación de sangre.

Aumentar la velocidad de las transmisiones de impulsos nerviosos; y reaccionar mejor ante los estímulos del entrenamiento.

-Disminuir la viscosidad de los músculos

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Un buen calentamiento debe durar de 15 a 20 minutos e integrar:

-Calentamiento general: Actividades que requieren mover los principales grupos musculares como: trotar, pedalear o saltar la cuerda.

-Calentamiento específico: Ejercicios de movilidad articular y estiramientos estáticos de menos de 8 segundos.

Rutina:

-Una vez que hayas hecho el general por 10 minutos, sigue con

-Calentamiento específico, enfócate más en la parte del cuerpo que trabajarás ese día, si es funcional ¡Haz todo!

Inicia con las articulaciones de arriba hacia abajo:

1- Cuello

-Giros (como diciendo No)

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-Flexiones (como diciendo Sí)

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-A los lados, como péndulo

2- Hombros

-Giros adelante y atrás

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-Encogimientos

-Pasa el brazo hacia delante, y con el brazo contrario elonga el músculo.

Calentamiento-ejercicios-de-movilidad-articular

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3- Codos

-Flexiona y extiende, dobla los brazos

4- Muñecas

-Giros y flexiones hacia ambos lados

5- Tronco

-Giros de cintura

-Flexiones y extensiones (como que te agachas y luego doblas la espalda hacia atrás)

-Flexión lateral, como si quisieras tocarte la pantorrilla derecha con la mano derecha, de lado.

5- Cadera

-Flexiones (llevas las rodillas hacia arriba)

-Flexiones con rotación interna y externa, al flexionar abres hacia los lados y de regreso.

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-Extensiones, lleva la pierna estirada hacia atrás, como si patearas

6- Rodilla

-Extender y flexionar las rodillas, estira la pierna y luego lleva el talón hacia la pompa.

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7- Tobillo

-Gira tobillos hacia adentro y afuera

-Flexiona y extiende los tobillo, hacia arriba y abajo (acerca las puntas a la espinilla, y luego como si te pusieras en puntas).

8- Estiramientos 

-Sigue el mismo proceso, de arriba hacia abajo y mantén la posición de 6 a 8 segundos

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6 Comentarios

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