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¿Cuánto tiempo debe durar cada estiramiento?

Reflejos en estiramientos.

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Mixed race woman practicing yoga in park

Los Reflejos son actos no conscientes. Se sitúan en el sistema nervioso en la médula, no en el córtex (por ello no son conscientes). Los principales reflejos medulares son:

  • Reflejo miotático de tracción: Tiene incidencia en que pueda ser más o menos flexible. Un estiramiento o jalón brusco me dice ¡contráete! Sirve para estirar un músculo y prepararlo para una contracción muscular posterior. Para activarlo hay que elongar de 6 a 8 segundos. El receptor en la propia fibra muscular, detecta cambios en la longitud de la fibra. Es útil durante entrenamientos contra resistencia ya que estimulan al músculo para generar más fuerza. Por ejemplo, hazlo entre series.

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  • Reflejo miotático inverso o de inhibición autógena: el receptor está donde el músculo se convierte en tendón. Detecta cuando este tiene mucha tensión. En el mundo de los reflejos, aunque haya muchos coexistiendo, sólo uno predomina. Se activa en 10-12 segundos y genera una relajación. Se gana rango de movimiento, no fuerza. ¡Al final para descansar!

Para lograr la inhibición debe haber descarga y pausa; series y reflejos de entre 4-6 descargas como mínimo por 7-Steps-to-a-Life-Long-Yoga-Practice-Youll-Love-1músculo.

  • ¿Cuánto tiempo dura la inhibición? Puede prolongarse de 24-48 horas dependiendo qué tantas descargas tuviste, quizá sea mucho tiempo 1 hora de alta carga de estiramientos, como las sesiones de flexibilización o clases de yoga.
  • Principio de inhibición recíproca: Si un músculo se contrae el antagonista se relaja y al revés. Por ejemplo: puedo contraer el músculo opuesto al que quiero estirar (A) y luego estiro el que quería (B) desde el principio. Los combino para que el rango de movimiento aumente.

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  • Reflejo de Inhibición autógena: Si estimulo manualmente la unión músculo tendinosa de forma longitudinal por 10 segundos, el músculo empieza a inhibirse. Ideal para relajarse, al final de clase o sesión de ejercicio.
  • Reflejo Tónico Vibratorio: Sujeto con la mano el vientre muscular del que quiero estirar; genero una vibración enérgica por 10 segundos. Activo al que hice vibrar 10 segundos, el opuesto se relaja y luego lo estiro.
    Reflejos tónicos cervicales: si veo hacia abajo desactivo extensores de codo; si veo hacia arriba, activo extensores de codo y desactivo flexores de codo.
  • Sesiones Flexibilización (para ganar rangos de movimiento): 
  1. Más de 6 -8 ráfagas inhibitorias continuas en el mismo músculo. Inicio por el lado más duro, con más resistencia al cambio.
  2. Cada ráfaga inhibitoria (10-12″), esto es lo neuromuscular.
  3. Para generar deformación de ligamentos y tendones; voy a rangos maximales, idealmente de forma pasiva, con asistencia. Esto es lo estructural.

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