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¿Cómo saber si estoy listo para correr 21k?

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Si ya te has converargeltido en un ‘experto’ en correr 10 kilómetros, y desde tu primera carrera hasta la última has bajado tus tiempos considerablemente, ya estás listo para dar el salto al medio maratón (21K).

Argel Ruiz, entrenador cubano especialista en carrera, te da algunas recomendaciones para cambiar tu rutina de entrenamiento.

Dedicarle más tiempo al trabajo de fuerza

Hay que realizar un cambio importante en el sistema de entrenamiento, dedicarle más tiempo al trabajo de fuerza (tren inferior y superior), pues es la base de todas las capacidades. Mientras más fuerte seas, mejores resultados tendrás. Nunca se puede divorciar el trabajo de fuerza con el de resistencia.

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Aumentar la distancia de recorrido

Hay que comenzar a aumentar la distancia de entrenamiento, recomendamos subir un 5% por semana, aproximadamente; o también se puede incrementar el tiempo en que se corre, aunque todo dependerá del nivel de condición física de la persona.

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Realizar carreras intermedias

Hay que efectuar carreras con distancias intermedias, ya sea en entrenamiento o en competencia oficial. No se recomienda dar el salto directo a los 21K, no hay que apresurarse, hay que ir de lo simple a lo complejo. Por ejemplo, dedica una sesión en gimnasio a correr 12 km, una semana después recorre la misma distancia en exterior al mismo paso. Según como te sientas, incrementa un 5% la distancia para la siguiente semana y así sucesivamente.Corredora-con-musica

21K

Correr la distancia completa en entrenamiento

Hay varias formas de realizar los 21K o distancias intermedias antes de la competencia oficial, ya sea con entrenamientos continuos, continuos variables (completar la distancia sin pausas, con cambio o no de velocidad) o de intervalos (se fracciona la distancia, con diferentes intensidades).

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