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Cómo lograr mejores resultados con ejercicio

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Lograr tu objetivo, ya sea bajar de peso, estar saludable, tonificar los músculos o aumentar la resistencia, no es sinónimo de pasar cinco horas en el gimnasio, sino de tener un buen entrenamiento, una adecuada alimentación, descanso, constancia y disciplina.

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“No se trata de esclavizarse todo el día en el gimnasio, sino de saber equilibrar los elementos que te permitirán tener los resultados deseados.”

“Con una hora de ejercicio planificado adecuadamente, disciplina, constancia, buena alimentación e hidratación y un descanso idealmente de ocho horas, progresivamente se podrán sentir los cambios”.- Keiji Yoshiki, fitness liffestyle coach.

Algunos de los principales consejos que Keiji, compartió con la revista En Forma, del Periódico Reforma; para tener mejores resultados al entrenar son:

  • Acércate a entrenadores certificados para que ellos te ayuden a definir un objetivo real y alcanzable.

“Muchas personas dejan de ir al gimnasio debido a que se trazan metas inalcanzables como bajar 10 kilos, marcarse todos los cuadritos del abdomen o incrementar la masa muscular en un lapso muy corto 1 ó 2 meses y eso jamás va a ser posible.”

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“Aquel entrenador que te prometa que en uno o dos meses tendrás el cuerpo de Jennifer López, te está timando. Lo mejor es ponerse metas cortas donde puedas ir viendo resultados progresivos”, comentó el coach.

  • Lo ideal es tener una rutina de entrenamiento que combine el trabajo cardiovascular con el de fuerza.
  • Debes proporcionarle al organismo los nutrientes necesarios pues de lo contrario, puedes sufrir desde un desmayo durante tu entrenamiento hasta motivar enfermedades como la anemia.
  • No abuses de harinas, azúcares, refrescos y grasas, porque difícilmente eliminarás las molestas llantitas.

Rutina ¡para que arranques! 

  • Calentamiento: Realiza ejercicios de movilidad articular, como hombros, codos, cadera, rodillas y haz algunos estiramientos de baja intensidad y corta duración (máximo 6 segundos).
    Tiempo: 5 minutos.

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  • Trabajo aeróbico: Trote ligero o una caminata rápida o inclusive utiliza una elíptica, una bicicleta o algún otro aparato que te permita hacer trabajo “cardio” a intensidad moderada o ligera.
    Tiempo: 5 minutos.

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  • Trabajo Intermitente de alta intensidad: La idea de este trabajo es hacer bloques cortos de trabajo a intensidad submaximal (mucho esfuerzo pero que no acabes jadeando como perro en verano cuando termina el esfuerzo), con descansos de menos de 45 segundos.
    -Este método es ideal para quemar grasa.
    -Se deben realizar bloques de 30 segundos de esfuerzo por 30 segundos de descanso, que serán  pausa total.
    -Puedes hacerlo corriendo, saltando la cuerda, o en bicicleta estática.
    Tiempo: 15 minutos

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  • Trabajo de fuerza: Se van a trabajar grupos musculares grandes para quemar más calorías y para utilizar más músculos al mismo tiempo. Realízalos en forma de circuitos, es decir, haces uno, descansas y pasas a la siguiente estación:
  1. Pecho: máquina press de pecho, press de pecho con barra o mancuernas o si ya resistes tu propio cuerpo puedes hacer un trabajo de lagartijas.
  2. Espalda: puedes usar la máquina lat pull down o dominadas con asistencia.
  3. Pierna: ya sea en leg press, sentadilla con mancuernas o con barra.

Realizar bloques de 20 a 30 segundos de cada ejercicio, descansando el mismo tiempo o la mitad.
Tiempo estimado total: 10 minutos.

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  • Abdomen: Se va a realizar un trabajo de abdomen donde se tengan grandes rangos de movimiento para que toda la sangre que está en esa área empiece a circular mejor y eso va a lograr que sea mucho más fácil quemar la grasa del centro del cuerpo.
    -Se deben realizar bloques de 20 a 30 segundos con un descanso de 10 a 15 segundos.
    Tiempo estimado: 10 minutos.

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  • Trabajo aeróbico: Como tu cuerpo ya está preparado fisiológicamente para seguir quemando grasa, se va a reducir el tiempo de cada esfuerzo.
  1. Bloques de trabajo a intensidad submaximal, por 20 segundos con 20 o 40 de descanso.
  2. Completa 10 minutos, descansa un minuto, puede ser caminando.
  3. Haz un segundo bloque de 10 minutos.

Puede ser en una caminadora, saltando la cuerda o en la bicicleta. Cualquier máquina que te permita frenar totalmente.

Tiempo estimado: 20 minutos 

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  • Enfriamiento: El entrenamiento finaliza con caminata ligera por 5 a 10 minutos para continuar con las actividades del día.

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Por Jocelin Flores
@jocelinflores
Nota original “Sácale provecho a tu rutina” publicada en revista En Forma del Periódico Reforma en 2013

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