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Cómo hacer los ejercicios de pierna básicos

Sentadillas, desplantes, peso muerto y elevación de talones.

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Te voy a dar algunos tips esenciales para que hagas estos ejercicios de pierna con mínimo riesgo de lesión. Es importante que antes de “cargarle más peso”, domines perfectamente la técnica.

Los 4 ejercicios son:

1- Sentadilla (squat): De pié con las piernas separadas poco más que el ancho de los hombros, echa la cadera hacia atrás, como si fueras a sentarte. Se recomienda que las rodillas no pasen la punta de los pies, para no generar estrés excesivo en la articulación; sin embargo, en cierto tipo de entrenamientos ¡se vale!

El problema se da cuando al bajar, en lugar de proyectar la cadera hacia atrás y bajar, lo haces hacia el frente.  Cómo hacer los ejercicios de pierna básicos sentadilla con barra

2- Desplantes (lunges): Haremos el desplante estático. Da un paso al frente. Luego, baja simulando que te hincas sin tocar el piso con la rodilla. ¡Ojo! Vas hacia abajo, no hacia adelante. Se hacen ángulos de 90º con ambas rodillas.

Cómo hacer los ejercicios de pierna básicos Lunge

3- Peso muerto (romanian dead lift). Es uno de los ejercicios más controversiales porque si no los haces correctamente, se genera demasiado estrés en la espalda baja. La clave es pararte con los pies separados a la altura de los hombros, echar la cadera hacia atrás y agacharte manteniendo la curvatura natural de la espalda.

Cómo hacer los ejercicios de pierna básicos peso muerto

Al levantarte (regresar a la posición de inicio) haz el esfuerzo con el bíceps femoral o isquiotibiales -parte posterior del muslo-.

Cómo hacer los ejercicios de pierna básicos peso muerto 2

4- Elevación talones, para pantorrilla. Súbete a un escalón, apóyate con las puntas y despega los talones del piso. trata de que no lo vuelvan a tocar, sino hasta que termines la serie.

Cómo hacer los ejercicios de pierna básicos elevacion talones

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