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Cómo hacer lagartijas, de fácil a avanzado

Tipos de lagartijas, aprende a hacerlas.

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Las lagartijas son uno de los ejercicios de calistenia más completos. En esencia: debes alejarte del piso, yendo hacia arriba -en contra de la fuerza de gravedad-; moviendo todo el cuerpo, con los músculos de arriba (hemicuerpo superior). Trabajas:-Brazo

-Pecho

-Hombro

-También se involucran los músculos del centro del cuerpo CORE.

Se les conoce en español como lagartijas, porque al ser en posición prona (boca abajo) y especialmente en su versión con avance –como entrenamiento militar – simulan el movimiento de un reptil. Su nombre en inglés americano push-up se usa desde principios del siglo XX. Y el británico, press-up, desde los 50s.

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El American College, las usa dentro del protocolo de prueba de fuerza para la musculatura superior. Existen muchas variaciones que enfocan el trabajo más en ciertas partes. Y algunas que las integran a ejercicios compuestos como Burpees. Fun Fact: Hoy en día el récord de más lagartijas en 24 horas, lo tiene Charles Servizio desde 1993, americano, que logró 46,001 en 21 horas 6 minutos. En este video te enseño cómo hacerlas desde la versión más básica a avanzada:

1- Lagartija de pié: Es la más fácil, apoyando los brazos en una pared, a la altura de los hombros, y un poco más ancho. Dobla los brazos, acercándote con el cuerpo recto.

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2- Lagartija modificada o sobre las rodillas. Puedes hacerlas con los pies levantados o sobre el piso, así es más sencillo.

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3- Lagartija en 4 puntos con piernas separadas poco más que el ancho de los hombros. Entre más apoyos y separados los pies es más sencillo porque se incrementa la base de sustentación y mejora el equilibrio. Además de que el centro de gravedad queda más al centro.

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4- Lagartija en 4 puntos, pies juntos. Al reducir la base de sustentación hay que hacer más esfuerzo en el centro del cuerpo para mantener la posición recta de la espalda.

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5- Lagartija en 3 puntos. Apoya la punta de un pie en el talón del otro.

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6- Lagartija despegando manos del piso. Si separas las piernas es más sencillo. ¡Impúlsate! Y cuida que al caer lo hagas con los brazos ligeramente flexionados.

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IMPORTANTE: ¡La espalda siempre recta! Que no queden las nalgas arriba o la cadera caída.

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12 Comentarios

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