Inicio Araiz Arriola 6 tips para correr más rápido

6 tips para correr más rápido

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En mi primera carrera en la vida, el 10K de Radio Centro, hice 1:15. Unos años después, mi mejor tiempo es 45:55, reduje mi tiempo de 10K ¡media hora!, el de 21K 40 minutos y el de maratón ¡una hora 15 minutos!

Mucha gente me ha preguntado cómo pude correr más rápido, yo no soy experta en el tema ni corredora elite, pero con base en mi experiencia personal y los consejos de expertos y campeones a los que he entrevistado, les paso estos 5 básicos con los que cualquiera reducirá sus tiempos y mejorará su rendimiento en cualquier distancia.

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1. PIERDE PESO (QUITA GRASA, MANTÉN MÚSCULO)

EL ERROR: Piensas “Como corro mucho, puedo comer lo que quiera, no pasa nada” y aunque corres hasta 20km diarios jamás pierdes las lonjas ni alcanzas tus tiempos soñados. Estás comiendo mal, te falta músculo y te sobra grasa.

ARRÉGLALO: Sí, mientras más ligero seas, menos oxígeno le tomará a tu cuerpo movilizarte y más ágil será tu carrera. OJO AQUÍ es muy importante que el peso que pierdas sea de grasa, no de masa muscular y que te mantengas dentro de tusatleta9 rangos saludables de peso. Pesar menos de lo saludable solo reducirá tu rendimiento deportivo y en la vida cotidiana. Tampoco vale la pena que te impongas una dieta rigurosa (con muy pocas calorías o que suprima grupos de alimentos) para buscar perder peso súper rápido, lo único que conseguirás será reducir tus niveles de energía y terminarás corriendo más lento, pues tu cuerpo no tendrá calorías suficientes para el ejercicio físico. Proponte perder 500 a 750 gramos por semana con una dieta sana y completa.

*VO2MAX El VO2max es el volumen máximo de oxígeno que puedes procesar. Mientras más pesas, menor es tu VO2max y mientras menos pesas, mayor tu VO2max y, por consiguiente, tu rendimiento. Aunque no es un factor determinante, es muy probable que si eres ligero y estás bien alimentado, descansado y entrenado, tu carrera será más eficiente y potente.

2. ENTRENA REPETICIONES

EL ERROR: Todos los días corres al mismo ritmo y casi el mismo número de kilómetros.

ARRÉGLALO: Para correr rápido tienes que estar acostumbrado a esa incómoda sensación para que te resulte familiar y no sientas que vas a morir ahí mismo, habituarte a ella hasta conseguir que no te moleste. Cuando rompes tus tiempos de carrera, siempre hay un pequeño momento en el que sientes que no puedes más, entonces persistes, resistes, rompes esa barrera y bajas minutos al cronómetro.

Entrenar repeticiones 2 veces por semana te hará un corredor más veloz y potente, alargará tus fibras musculares, mejorará tu zancada. De acuerdo con Martin Gibala, investigador de la Universidad McMaster, “Incrementar la intensidad con arrancones cortos y veloces proporciona beneficios a tu sistema cardiovascular, que se fortalece y lleva más sangre rica en oxígeno a todo tu cuerpo. Tus músculos trabajan mejor usando esa sangre oxigenada. Tu zancada se vuelve más eficiente mientras que la coordinación entre los músculos y el sistema nervioso mejora.”

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3. HAZ UNA RUTINA DE FUERZA 3 VECES POR SEMANA

EL ERROR: Mueres de flojera de hacer pesas, eso no es para ti, no tienes tiempo ni ganas y qué flojera estar todo inflado y pesado como monito de gimnasio.

ARRÉGLALO: En un estudio que me hicieron en el gym, salió que mis piernas son súper rápidas y potentes, pero mi tren superior era un DESASTRE, no conseguí hacer más de 10 lagartijas seguidas y apenas alcancé hacer algunos abdominales. Estaba corriendo y haciendo solo pesas para el tren inferior. Muchos corredores hacemos esto, nos enfocamos en piernas y glúteos y nos olvidamos de lo demás. Ahora mismo pégate en el brazo y ve cómo se mueve ¡necesitas hacer algo ya! halterofilia-02No corremos con las piernas, sino con el torso, tener los músculos de esa área fuertes nos impulsa, mejora nuestra postura y resistencia. Y bueno de las pesas para las piernas ni hablar, son excelentes para mejorar potencia en la carrera. Y unos brazos fuertes balancearán tu cuerpo y lo harán más eficiente.

En resumen: no importa si odias las pesas, si quieres correr rápido ¡comienza a entrenar fuerza ya! Da igual si son pesas, CrossFit, pilates, Body Pump o tu rutina de fuerza favorita. Hacerla 3 veces por semana (enfocándote en tonificación y no en desarrollo de masa muscular y de preferencia dos días antes o después de tus entrenamientos de velocidad) te llevará directo a tus tiempos soñados.

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4. ALIMÉNTATE E HIDRÁTATE BIEN (LO PUEDES HACER AÚN MEJOR)

EL ERROR: Juras que comes muy bien porque acompañas tu carne de ensalada y desayunas fruta, pero no sabes realmente si estás cubriendo los requerimientos nutrimentales de tu cuerpo. Nadie mal alimentado y deshidratado puede esperar un desempeño impactante en la competencia.

ARRÉGLALO: La hidratación previa a una carrera no la debes empezar una semana antes, ¡sino desde el primer día de entrenamiento! Procura tomar 1 litros de agua por cada 25 kilos de peso; y aunque jures que tu dieta es súper “sana”y “balanceada”, siempre habrá pequeños cambios que necesitas hacer y 17463gque, combinados con buen entrenamiento, se traducirán en grandes diferencias en tus tiempos de carrera.

Te recomiendo llevar por una semana tu diario de comidas en CALORIE COUNTER , donde seguro descubrirás que te estás privando de varios nutrientes esenciales. Yo, por ejemplo, vi que tenía muy muy bajo consumo de hierro y zinc, algunos días no comía suficientes proteínas ni grasa. Muchos días comía menos calorías de las que necesitaba, tenía sueño, poca energía y los deditos fríos por falta de hierro. Simplemente corrigiendo esto y sin cambiar mi entrenamiento, conseguí bajar 14 minutos mi tiempo de maratón en Chicago. Es de verdad impresionante el efecto que una buena alimentación tiene sobre tu rendimiento y por buena que sea la tuya siempre, siempre se puede mejorar. ¡Hazlo ya!

5. ENTRENA EN SUBIDAS (NO LAS EVADAS)

EL ERROR: Por comodidad o tiempo o costumbre o lo que sea, siempre terminas corriendo en plano en la caminadora y eligiendo rutas lo más planas posibles para entrenar al aire libre.

ARRÉGLALO: Entrenar siempre en terreno plano no te llevará muy lejos, lleva a tu cuerpo a condiciones intensas de inclinación y construirás una base sólida de velocidad para cualquier tipo de ruta. Mantén el mismo nivel de esfuerzo mientras subes que cuando bajas y aprende así a administrar tu energía para no estar dando “arrancones” en las carreras con subidas, que terminarán por quemarte.

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6. ¡DESCANSA! (LOS KENIANOS DESCANSAN MÁS QUE TÚ)

EL ERROR: Estás muy apasionado de correr, entonces entrenas 6 y hasta 7 días a la semana, no te das días de descanso aunque no eres atleta de elite, duermes siempre menos de 8 horas y jamás tomas una siesta ¡a descansar a la tumba!

ARRÉGLALO: Kara Goucher entrena 250 kilómetros a la semana, pero ella es corredora PROFESIONAL, vive de esto. No tratemos de comportarnos como corredores profesionales, entrenando sin descanso, pues ni siquiera ellos lo hacen. Ellos saben muy bien que descansar uno o hasta dos días a la semana cuenta también como entrenamiento, pues es en esos días y en tus horas de sueño que tu cuerpo asimila todo el entrenamiento que has hecho y así realmente lo aprovechas. Así que relájate, duerme entre 6 y 8 horas diarias, toma siestas de 30 minutos siempre que te sea posible y descansa TOTALMENTE al menos un día a la semana (y otro de descanso activo haciendo algo que no sea correr).siesta_deporte

Así las cosas, espero que les funcionen estos consejos y cuéntenme ustedes qué han hecho para lograr correr mucho más rápido.

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