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Cómo cambias como corredor después de los 40

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No somos los mismos hoy que hace 20 años… El tiempo pasa y hay que adaptarnos para seguir a nuestro 100% de acuerdo con los cambios que se van dando, por meras cuestiones de edad. Por eso ¡y para que no te agarre desprevenido! Va cómo cambias como corredor después de los 40 y tips para solucionarlo y evitar lesiones y cambios no deseados en tu performance.

1. Aumentan los dolores y molestias luego de carreras y entrenamientos.
Especialmente cuando incorporas más distancia, velocidad o cambios en el terreno. Se da porque los ligamentos y tendones que ayudan a movilizar y estabilizar las articulaciones, se acortan y hacen menos flexibles conforme pasa el tiempo. Correr implica retar tus rangos del movimiento, por lo que puedes quedar más adolorido post-carrera conforme vas creciendo.
¿Qué hacer?
Escucha a tu cuerpo, date chance de caminar rápidamente en momentos en que te sientas cansado e incorpora caminatas 10 a 15 minutos, al terminar el entrenamiento para de esa forma regular el flujo sanguíneo; así mismo ayuda a relajar los músculos y desechar metabolitos que pueden incrementar el dolor (ácido láctico).

2. Eres más propenso a tener lesiones y molestias por mala técnica de carrera.

Cuando somos jóvenes, de alguna forma la técnica no nos es tan importante, el problema es que si no es la ideal, con el tiempo vas generando “condiciones” que pueden volverse en lesión, después de los 40. Por eso, si nunca te había preocupado por revisar la técnica ¡hazlo! Acude a algún club de corredores, clínica de rehabilitación (Vlinder Center es muy buena opción) o con un coach de carrera, para que te revise y ayude a mejorarla. El uso del calzado adecuado ¡es básico! En tiendas deportivas como Martí, Nike o running hacen pruebas de pisada. Un consejo básico –especialmente- si haces carreras de más de 10K:
Mantén una zancada corta y fluida (no tan amplia como al hacer velocidad), asegurándote de que tu pie al hacer contacto con el piso, quede debajo de tu rodilla ¡no más adelantado!
Mantén los codos doblados a 90º
Manos relajadas
Bracea acompañando a la zancada
Mantén en contracción los músculos el tronco (abdomen) y con la espalda recta y el pecho dirigiéndose hacia delante.

3. La resistencia baja
De acuerdo con el Journal of Physiology la resistencia alcanza su pico a los 35 años y va disminuyendo poco a poco hasta los 60 años, y luego baja significativamente después de los 65. La recomendación es:
tener más control de tu respiración,
aumentar el descanso
cuando te sientas cansado, bajar la velocidad en algunos entrenamientos.
Programar sesiones de descanso activo entre entrenamientos más demandantes en distancia y/o velocidad

4. Necesitarás más tiempo de recuperación, al perder músculo.
Algunos días quizás te sientas “inexplicablemente” más cansado. Esto se debe a que le cuesta más trabajo al cuerpo recuperarse, la razón es que baja la fuerza muscular. La Dra Khaled J. Saleh, cirujana ortopédica en el Detroit Medical Center comenta que: “cerca de los 30 años, la masa muscular se reduce en un 1% cada año, lo que quiere decir que para los 40, hemos perdido casi 10% de masa muscular”. Por eso, la recomendación es incorporar una rutina de fuerza al menos 2 días por semana para combatir la pérdida muscular, y además te ayudará a recuperarte más rápido y evitar el dolor. También pueden servirte sesiones de flexibilidad y estiramientos.
Un estudio publicado en el Journal of Strength Conditioning Research encontró que hacer ejercicios con un foam roaller (rodillo de espuma) antes de una sesión de entrenamiento intenso, podría reducir la fatiga post-ejercicio.

5. ¡Seguirá quitándote el estrés y haciéndote sentir bien!
Esto es lo principal, así quedes más adolorido, o tengas que bajar la velocidad, o dormir más ¡seguirás sintiéndote bien! Con beneficios a la salud y sobre todo, mejorando cómo te percibes y vives, que es lo esencial cuando has hecho del deporte parte de tu estilo de vida.

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