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Cómo calcular la frecuencia cardíaca para quemar grasa

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Lo más fácil es tener un monitor de ritmo cardíaco, la marca más popular es Polar, pero hay Adidas, Nike o Garmin. O incluso las pulseras fit bit, entre otras. Te la pones un minuto al despertar y listo, el número que más se repita es tu Frecuencia Cardíaca (FC) en reposo, debe ser entre 60 y 90pxm aprox.

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Pero de todas formas, te digo cómo calcular tu frecuencia cardíaca en reposo en 3 pasos. Lo ideal es hacerlo sin haber hecho ejercicio, comido, o ingerido bebidas con cafeína antes. Un momento ideal es al despertar, siempre y cuando no tengas prisa por realizar alguna actividad. Se puede efectuar en la muñeca (radial) o el cuello (sobre la arteria carótida). El procedimiento más certero es:

1. Sentado de preferencia en una silla con brazos para que ahí los apoyes, y los pies en el piso

2. Poner dos dedos sin presionar en la arteria radial (muñeca) o carótida (cuello). Contar las pulsaciones durante 15 segundos y multiplicar ese resultado por 4.

3. Repetir dos veces la medición y calcular el valor promedio, esas son tus pulsaciones por minuto (pxm): tu frecuencia cardiaca en reposo (FCR).

Un adulto sano en promedio tiene una FCR en el rango 60-80 pxm. Durante el sueño y para un atleta joven en reposo, puede estar en el rango 40-60 pxm.

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Para calcular las pulsaciones por minuto que debes manejar durante el entrenamiento, de acuerdo a tu objetivo, la forma más exacta es con la Fórmula de Karvonen.

corazon

Esto se hace así:

a) Lo más fácil, da click a este link y solo tienes que meter: edad, frecuencia cardíaca en reposo y te da las intensidades: http://www.briancalkins.com/HeartRate.htm

b) Manualmente así:

Paso 1: 220 – EDAD – FCR = F.C. Res. (Frecuencia cardíaca de reserva)

Paso 2: (F.C.Res x % intensidad) + FC en reposo = FC Objetivo (Frecuencia cardiaca objetivo)

Para quemar grasa, tu FC debe estar entre el 60 y 80% de FC Máximaritmo cardiaco

Ejemplo:

  1. Tengo 35 años
  2. FC en reposo de 70pxm
  3. Quiero quemar grasa (debo hacer cardio entre 60 y 80% de intensidad)

Paso 1:

220 – 35 años – 70pxm = 115 es la FC Res

Paso 2:

115 * 60% intensidad = 69pxm + 70pxm = 139pxm FC Objetivo 1

115 * 80% = 92 + 70 = 162 pxm FC Objetivo 2

Respuesta: Para hacer cardio, las pulsaciones deben estar entre 139 y 162 pxm para asegurar que lo que más quemo es grasa.

Mientras hago ejercicio, ¿cómo sé que mis pulsaciones están ahí?
• Con un monitor de ritmo cardíaco o pulsera.
• Con los sensores de las máquinas de cardio (lo plateado que luego se ve en el display)
• Percepción de esfuerzo:
60% Puedes platicar con quien está al lado, con esfuerzo pero sin que te falte el aire
80% Puedes decir un enunciado completo y luego darte tiempo de respirar, pero ¡Nunca te falta el aire!

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