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Cardio para quemar más grasa en menos tiempo

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El entrenamiento Intermitente de alta intensidad, surge a partir de la forma de entrenar que han practicado por años atletas de deportes mixtos o de velocidad: Futbolistas, boxeadores, nadadores, o tenistas. Y en esencia busca adaptar al cuerpo a obtener energía a partir de diversas vías metabólicas, siendo la esencial la grasa corporal, para poder tener energía para todo un partido (match).

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Los beneficios en el fitness es que son ideales para tener cuerpos magros: musculosos –atléticos- sin grasa corporal. Sus bases fundamentales son:
Desde el punto de vista metodológico, exige permanentemente tu concentración para estar al tanto de los tiempos de descanso y esfuerzo.
Es esencial la aceleración y frenada, por los efectos que tienen ambas a nivel fisiológico. Por ejemplo, correr 10 metros, frenar y arrancar de vuelta o saltar la cuerda y parar.
Es más relevante para lograr la eficiencia del método, el descanso adecuado entre repeticiones que la intensidad exacta del esfuerzo.

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Este método, conocido también como fraccionado muy corto o de alta intensidad HIIT se basa en: “Tomar energía 100% a partir de la grasa, porque por la intensidad y tiempo de descanso, NO PUEDE usar la glucosa en sangre” (checa la explicación de Martha Debayle en el minuto 16 de este podcast.

¿Cómo entrenar con este método?

Estas intermitencias metabólicas requieren de pausas totales de recuperación luego de períodos breves de esfuerzo, de entre 5 y 20 segundos.

Si te interesa hacer intervalos antes, checa la rutina.

  • Las pausas no deben exceder 1 minuto, porque ahí radica el éxito: “El ejercicio intermitente recluta mayor número de fibras rápidas y estimula el consumo de grasas, debido a que en los ejercicios cortos y repetidos aumenta el ácido cítrico o citrato que es un potente inhibidor de la PFK enzima llave de la glucólisis rápida”.

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  • Cada bloque de esfuerzo, debe ser de tiempo corto. De preferencia, no superior a 15 segundos. Y algunos estudios establecen que lo ideal es que sea de 6” de trabajo por 6 a 10 de descanso.
  • La intensidad (velocidad) debe ser alta, pero submáxima (es decir que no presentes agotamiento o fatiga excesiva al término de la repetición). Para que te des una idea, debe ser de alrededor del 85% de tu FCM o para ser más precisos alrededor del 100% de tu Velocidad Aeróbica Máxima (checa aquí como calcularla).
  • Los descansos TOTALES entre repeticiones, deben ser de la mitad o máximo el triple de tiempo del esfuerzo. Por ejemplo, cada repetición podría ser así:
    • Densidad 2:1 – Corres 20 segundos y descansas 10
    • Densidad 1:1 – Corres 20 y descansas 20
    • Densidad 1:2 – Corres 20 y descansas 40 segundos
    • Densidad 1:3 – Corres 20 y descansas 1 minuto (60 segundos)
  • Un entrenamiento (sesión) debe durar entre 15 y 25 minutos ¡Y listo! Si quieres, puedes seguir con algo de pesas, yoga, pilates o cardio moderado.

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  • Puedes descansar 1 ó 2 minutos, cada 5 min, si te sientes muy cansado o vas empezando.

Para entrenar de esta forma, debes tener muy buena salud articular debido al estrés mecánico que produce acelerar y frenar constantemente. Si sientes molestias en rodillas o tobillos al correr o saltar, es mejor que consultes antes a un médico del deporte o quiropráctico.

A diferencia del trabajo intervalado en que por la larga duración y variación de intensidades, se genera un alto grado de fatiga; en el intermitente, por inhibirse la glucólisis y por ello la presencia de lactato, podrás continuar posteriormente con tu entrenamiento de fuerza; o cardiovascular en método continuo, sin problemas.

Otra cuestión relevante es que puedes hacer este tipo de entrenamientos corriendo, nadando, escaleras, en bicicleta. O si estás en algún gym o estudio, con battle ropes, en caminadora, bicicleta de indoor cycle o cualquiera en que tengas TOTAL control de las frenadas.

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Te comparto este ejemplo de rutina que puede funcionarte para empezar.

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