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Carbohidratos para corredores ¿Cuánto, cuándo y cómo?

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corredoresSi te has preguntado ¿Cuál es el rol que juegan los hidratos de carbono en un corredor?, debo responderte que son determinantes.

Los comúnmente llamados carbohidratos existen en dos presentaciones dentro del cuerpo, para su uso como energía: glucosa y glucógeno. La primera de ellas es la transformación que sufre al ser digeridos y circulan en la sangre.

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En tanto, el glucógeno es la reserva que se almacena en el organismo, siendo muscular o hepático; y es en esta forma en la que deben encontrarse en su 100% de su capacidad en las etapas precompetitiva y competitiva.
Para lograr que los hidratos de carbono cumplan en su totalidad su función, deben estar presentes en un 70% de la dieta, de una a dos semanas antes de la competencia. Sin embargo, tan importante es la preparación como el día de la carrera, por ello te damos ciertas indicaciones que favorecerán tu rendimiento y evitarán malestares.
• Antes: Debes considerar dos factores: duración y distancia. Si tu carrera es menor a los 10 kilóme49757tros, tu ingesta de 49747hidratos de carbono tendría que ser con carbohidratos simples, es decir, fruta; siendo los más ricos en índice glucémico alto: plátano, pera, dátiles y sandía. 50309En el caso de que tu carrera sea mayor a los 60 minutos y a los 10 kilómetros, si estás acostumbrado, lo mejor es comer de dos a tres horas antes hidratos de carbono complejos: es decir una ración de pasta, arroz integral, pan o papas; ya que son alimentos que dan energía de duración prolongada.

• Durante: A parGALERIA_GUANABANA_600ml_btir de que sobrepases los 40 o 50 minutos de carrera es recomendable recurrir a la fuente de hidratos de carbono por medio de la hidratación, siendo lo mejor las bebidas isotónicas. Es importante que una vez iniciado el proceso se dé un sorbo de este hidratante sin dejar llegar la sensación de sed y sin excederse en la cantidad, para evitar pesadez y disminución del paso de carrera.
• Final: al terminar la competencia o entrenamiento es importante reabastecer la glucosa que circula en la sangre y las reservas de glucógeno; por lo cual lo ideal es una ingesta de hidratos de carbono, simples y complejos, lo cual se cumple con una ración de frutas y cereales o una fruta y un poco de pasta.

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Aquí tienes las recomendaciones para tener una carrera ligera, práctica y sin malestar.

Por Eduardo de la Vega
Nutriólogo y Entrenador Personal 

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