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Brazos y pectos de roca en 4 minutos

Rutina Tabata Training

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Ya tenemos la vacación encima y hay que andar en traje de baño o shirtless y ¡no pueden faltar las pics y selfies! Por eso va esta rutina que te ayudará a:

1- Que los músculos se vean tonificados ¡y duros!

2- Quemar grasa en poco tiempo, ya que puedes hacerla en el cuarto y te toma máximo 25 minutos.

Esta rutina de Alta Intensidad está armada bajo el protocolo Tabata Training. Un método descubierto por el científico japonés Izumi Tabata y un equipo de investigadores del Instituto Nacional de Fitness y Deporte en Tokio. La investigación se publicó en 1996, y se ha popularizado en la última década, gracias al boom de los entrenamientos funcionales y de alta intensidad. Este protocolo estimula tanto mejoras a nivel aeróbico (fat burn) como anaeróbico (muscular); siendo el óptimo para en menos tiempo -y a intensidades altas-:

  • quemar grasa,
  • ganar fuerza,
  • mejorar la movilidad y
  • construir músculo.

Tabata-6

Se le conoce también como el 4 minute workout (entrenamiento en 4 minutos) porque la esencia es:

  • Cada ejercicio, durante 4 minutos totales
  • 20 segundos de esfuerzo por 10 segundos de descanso; y
  • Repetir el mismo ejercicio, hasta completar 8 Rounds

Lo que da un total de 4 minutos por ejercicio.

Por ello te recomiendo 4 – 5 ejercicios por día (6 máximo) para un entreno intenso de 20 a 30 minutos.

La rutina

¡Calienta moviendo las articulaciones por 2-4 minutos!

1. Lagartija profunda. Si no puedes, hazla modificada sobre las rodillas (RECUERDA 20 SEGUNDOS DE ESFUERZO, por 10 segundos de descanso, durante 4 minutos).

TIP: Cuenta los segundos así: miluno, mildos, mil3, mil4…

2. Van 2 opciones dependiendo tu nivel, la a es para más avanzados y hombres:
a. Burpees

b. Flies con ligas

3. Lagartija subiendo y bajando al step ¡Además trabajas abdomen!

4. 2 opciones, a para avanzados:

a. Lagartija Spiderman: Haz una lagartija y al bajar, mueve la pierna lateralmente hasta que la rodilla se acerque al codo que se está doblando. Alterna ambos lados.

b. Press de pecho con ligas

5. Avance con manos hasta posición de lagartija. De pie, agáchate pon las manos en el piso, avanza con estas hasta que quedes en posición de plancha, haz lagartija y regresa a la posición de inicio ¡Hazla lo más rápido que puedas!

¡Si vas iniciando, te sugiero hacerlo 2 veces por semana! Si ya llevas tiempo haciendo ejercicio, hazlo 4 ó 5 días, descansando un día, que puedes aprovechar para hacer otra actividad a intensidad moderada: cardio tradicional, pilates, baile, yoga o pesas.

NOTA: Para hacer esta rutina al 100%, debes haber hecho por al menos 6 semanas previas, algo de ejercicio de fuerza principalmente.

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