Inicio Keiji Yoshiki BCAAs dósis para ganar tono muscular; de acuerdo con la Ciencia

BCAAs dósis para ganar tono muscular; de acuerdo con la Ciencia

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De acuerdo con un estudio publicado en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva la suplementación con Aminoácidos de Cadena Ramificada BCAAs durante una dieta restringida en calorías (fat burn) ayuda a mantener la masa magra, ganar músculo.

El propósito del estudio fue determinar qué tan efectivos eran los BCAAs en conjunción con entrenamiento de fuerza hipertrofia (mucho peso y sets de 8-10 reps) y dieta restringida en carbohidratos “para rayar” (tipo la Zona o Paleo); para lograr mayor definición muscular y mejorar la composición corporal (% grasa vs % músculo).

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Cómo se hizo el estudio

17 hombres de entre 21 y 28 años, que entrenan.
9 recibieron BCAAs como suplemento.
8 recibieron suplemento a base de CHO y electrolitos.
Entrenaron 8 semanas para crear músculo (body buiding)
Llevaron una dietas hipocalóricas (en promedio 2500kcal los días de ejercicio, 2100 días de descanso) restringidas en carbohidratos (no en proteína). Con una distribución así:
a) Días de entrenamiento:
30% carbohidratos
35% proteína
35% grasa
b) Días de descanso:
25% carbohidratos
40% proteína
35% grasa

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El factor de actividad se usó de acuerdo con la fórmula de Harris Benedict así:
Factor de actividad física 1.35 para días de ejercicio
1.125, para días de descanso.
El plan alimentario lo hizo un nutricionista que trabaja con atletas profesionales como peleadores de MMA, boxeadores y físico-constructivistas.

boxeo

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¿Cuántos BCAAs tomaron?
28g de BCAAs al día con un suplemento 0 carbs de 112 kcal (infiero es proteína cero carbohidratos) sin grasa ni azúcar. De los cuales:
14g pre entrenamiento
14g post entrenamiento (porque se sabe que reduce la disminución de la síntesis protéico miofibrilar)

Conclusión
Los que tomaron BCAAs pudieron aumentar su masa magra y preservar el músculo mientras perdieron grasa.

Los que tomaron BCAAs no perdieron peso, mientras que los que tomaron CHO, bajaron 2kg.

Los que tomaron BCAAs aumentaron su masa magra (músculo) y los otros perdieron 1kg.

BCAA-Supplements

Los que tomaron suplemento con CHO y electrolitos, perdieron un poco más grasa que los del grupo de BCAAs. Sin embargo, al no perder músculo, este efecto no es relevante ni benéfico para el objetivo.

Es básico que el plan alimentario sea alto en proteína para evitar procesos catabólicos a nivel muscular e incluso lenta recuperación y flojera para hacer ejercicio.

Más datos relevantes de los Aminoácidos de Cadena Ramificada BCAAs
Los BCAAs son valina, leucina e isoleucina
Los BCAAs retrasan la fatiga y estimulan la síntesis de proteína post-entrenamiento para recuperación muscular.
Con BCAAs puede entrenar más tiempo y a mayor intensidad.
Los BCAAs ayudan a suprimir la “ruptura” del tejido muscular durante el entrenamiento.
Los BCAAs evitan la degradación proteica endógena post ejercicio.
La Leucina puede cambiar tu balance proteínico de negativo a positivo post entrenamiento
Otros estudios sugieren que 9g de BCAAs ayudan a eliminar el catabolismo; sin embargo, no a ganar más músculo.
Otros estudios recomiendan la suplementación con BCAAs para aumentar la fuerza durante el entrenamiento

Para lograr el efecto del estudio presentado deben suplementarse con más de 26g por día de entrenamiento (5) durante 8 semanas.

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Si quieres más detalle del estudio entra a JISSN BioMed Central 

 

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