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8 Abdominales que debes hacer para marcarte

Crunch de abdomen y Planchas, 4 variaciones de cada uno: fácil a difícil.

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¡Todos sin excepción! Queremos panza plana o abdomen marcado. No importa si quieres estar muy  “mam__do”, marcado, curvilínea o estilizada, la cintura SIEMPRE debe ser chica ¡y sin panza!

Vamos a llevar de menos a más estos 2 ejercicios:

  • Crunch (flexión de tronco)
  • Planchas (planks)

8 Abdominales que debes hacer para marcarte

Flexión de tronco (crunch)

Trabajas:

  • Recto abdominal
  • Oblicuos

Variación 1 

8 Abdominales que debes hacer para marcarte crunch-abdomen

a) Pies en el piso

  • Rodillas flexionadas y pies en el piso
  • Flexiona el tronco, despegando escápulas del piso.
  • Manos en la nuca ¡viendo hacia arriba!
  • No tenses el cuello. Así te levantes poco, todo el esfuerzo es con abdomen.

Variación 2

8 Abdominales que debes hacer para marcarte crunch piernas arriba piernas-y-abdomen-de-roca-en-20-minutos

b) Pies arriba y rodillas a 90º

  • Despega los pies del piso con las rodillas flexionadas. Como si las tuvieras apoyadas en un banco.
  • Mismo movimiento
  • Exhala al subir (cuando doblas el tronco). Inhala al bajar.

Variación 3

c) Abdominal completa -full sit up-, manos a pies (hands to toes)   

8 Abdominales que debes hacer para marcarte Abdominal completa full sit-up

  • Con las piernas extendidas o ligeramente flexionadas.
  • Con el abdomen en contracción, haz el esfuerzo con el centro del cuerpo para levantarte, hasta tocar los pies.
  • Puedes ayudarte ligeramente con brazos o ponerlos en nuca.

Variación 4

d) Abdominal en V

8 Abdominales que debes hacer para marcarte abdomen en V

  • Al mismo tiempo sube las piernas y brazos extendidos, hasta que hagan contacto al centro.
  • El esfuerzo es con el abdomen.
  • Si te cuesta mucho trabajo, deja las piernas fijas arriba y sólo despega las escápulas del piso.

Planks o Planchas

¡El ejercicio que ha revolucionado las redes sociales por ser considerado lo mejor para tonificar abdomen!

8 Abdominales que debes hacer para marcarte planchas plankFortaleces ¡todo el centro del cuerpo!:

  • Recto abdominal
  • Oblicuos
  • Transverso abdominal (el corset natural del cuerpo)
  • Cuadrado lumbar

IMPORTANTE:

  • ¡En todos los casos! Debes tener la espalda recta y –técnicamente- lo más paralelo al piso posible, dependiendo del apoyo.
  • ¡No subas la cadera (no pompas arriba)!
  • ¡No dejes que la pelvis se vaya hacia el piso!

Variación 1

a) Plancha con brazos extendidos

8 Abdominales que debes hacer para marcarte plancha o plank

  • Boca abajo, ponte en 4 puntos con los brazos estirados apoyando las manos en el piso.
  • Los pies deben estar separados a la misma distancia que el ancho de tus hombros.
  • Inhala al iniciar, exhala y mantén la posición.
  • La cara debe estar viendo hacia el piso, para mantener la alineación natural de la espina.

Variación 2

b) Plancha sobre antebrazos

  • Ahora, con los antebrazos sobre el piso.
  • ¡Ojo! No empujes hacia abajo con los brazos y hombros. Son sólo el apoyo.
  • El esfuerzo es con el core.

Variación 3

8 Abdominales que debes hacer para marcarte plank en 3 puntos

c) Plancha en 3 puntos

  • Misma posición, pero apoya la punta de un pie en el talón del otro. La idea es que sólo tengas 3 puntos de apoyo, lo que aumenta la inestabilidad y hace que tengas que hacer más esfuerzo con el centro del cuerpo
  • Cambia de pierna en la siguiente serie.

Variación 4

d) Bird dog crunch o Supermanes con pierna extendida 

8 Abdominales que debes hacer para marcarte Bird-dog-crunch-Mihai-Blanaru

  • Ahora apoyado sólo con las manos y brazos extendidos
  • Un pie en el piso y otro arriba, respetando la alineación de la cadera.
  • Cambia de pierna en la siguiente serie.

ARMA LA RUTINA

  1. Haz cada ejercicios durante 30 segundos.
  2. Sin descansar entre ejercicios.
  3. Al terminar el circuito descansa 1 minuto
  4. Repite 3 veces más
  5. ¡Rutina de 20 minutos para trabajar abdomen!

 

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