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7 tips básicos para bajar de peso

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MITO: ¡Haz mucho ejercicio, y así puedes comer lo que quieras sin subir de peso!

REALIDAD: Si haces mucho ejercicio y comes los que quieras, lo más probable es que subas de peso.

Fit young woman fighting off fast food

¡¿Por qué?!

Pues porque al tener un mayor gasto energético (“quemar” más kilocalorías) sentirás más apetito y te aseguro: ¡No se te antojará precisamente un pedazo de apio!

Por lo tanto es fundamental que lleves una alimentación acorde a tus objetivos, ya sea perder grasa corporal o mantener tu peso actual.

En mi experiencia, si deseas mantenerte: 50% alimentación y 50% entrenamiento, son la constante.

Sin embargo, para mejorar tu imagen más rápido y sobre todo mantener ese cambio: La alimentación es el 70% y el entrenamiento 30%.

¿Cómo saber cuánto debo comer?

El primer paso es conocer tu nivel de actividad física:

  • muy ligera –sin actividad, en cama-,
  • ligera,
  • moderada,
  • intensa, o
  • excepcional –deportistas de alto rendimiento-.

Las personas que entrenan ente 1 y 2 horas, 3 ó 4 veces por semana; y trabajan en oficina, pertenecen al grupo de actividad moderada.

  • Una ama de casa, que hace labores domésticas, pero no se ejercita, tiene actividad ligera. En general, una mujer que pesa entre 60 y 70 kilos, y quiere perder peso, debería comer al día entre 1500 y 1600kcal; y “quemar” por sesión de entrenamiento entre 300 y 400kcal.

Para conocer el dato exacto, y que vaya con tu objetivo y estilo de vida, te sugiero consultar con un especialista en Nutrición y Entrenamiento Deportivo

Si no tienes la oportunidad, en Internet hay varios sitios que pueden ayudarte a hacer un cálculo aproximado, como: http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/calculo-del-consumo-de-calorias-necesarias/

Para perder peso ¡Sí o sí!…debes generar un equilibrio energético negativo (gastar más calorías de las que ingieres), considerando la calidad de tu nutrición.

Por ello, te doy algunos tips básicos que pueden ayudarte:

  1. Come 4 ó 5 veces al día, evita pasar más de 5 horas sin alimento. Lo mejor es desayunar durante la primera hora luego de que te despiertas; comer un snack al medio día; comida fuerte; y cena ligera. Si tus días son largos y te duermes tarde, puedes hacer un snack extra antes de la cena.
  2. Modera el consumo de carbohidratos, especialmente aquellos refinados y con índices glicémicos altos: cereales y harinas refinadas, azúcares, jugos y refrescos. Evítalos, y si ocasionalmente se te antojan, cómelos antes de las 3pm.
  3. En cada comida ingiere verduras. Y no más de 2 piezas de fruta al día. Por la mañana o al medio día incluye cereales integrales (pan, arroz o pasta integral) o leguminosas (frijoles, habas).
  4. Come proteína magra de origen animal al menos en las 3 comidas fuertes para mantener y/o aumentar –en conjunción con un buen programa de entrenamiento de fuerza- la masa muscular. Recuerda que entre más músculo, más gasto energético basal, es decir, quemas más calorías en reposo. Prefiere los pescados de agua fría (atún, salmón, trucha, arenque), pollo, y huevo –no más de 1 entero al día-.
  5. En cuanto a las grasas, consúmelas siempre y cuando sean en su mayoría: monoinsaturadas (aguacate, aceite de oliva) y poliinsaturadas (aceites vegetales). LaGrilled chicken salads mejores opciones son las que aportan buenas cantidades de omegas 3, 6 ó 9: aceite de oliva, aguacate, y para guisar aceite de canola –por ser rico en omega 3 y tener una temperatura de saturación más alta que la del aceite de oliva.
  6. Evita los platillos fritos, capeados o empanizados.
  7. Incluye en tus colaciones o ensaladas un puñito (3 ó 6 piezas) de nueces, pistaches o almendras. Son ricos en omegas además de ser fuente de proteína.

¡Haz la matemática!

Si sumas ejercicio más alimentación, el logro de tus objetivos será mucho más rápido.

Y recuerda que para alcanzar cualquier éxito en la vida, lo primordial es la disciplina, la pasión y el deseo de sentir que una vez más: ¡lo lograste!

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Nota publicada originalmente en: cincuentaytantos

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