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12 tips para no vivir a dieta, aprende a comer

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Incluye en tu mindset (mentalidad) estos tips y ¡No vivas a dieta, sino aprende a comer!

1. Consume preferentemente verduras crudas para que no pierdan propiedades, y te nutran mejor. Entre más las sometas a temperaturas altas, pueden perder entre 20 y 30% de sus nutrimentos.

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2. Los vegetbrocoli_58182800.jpg_1718483346ales más recomendables para bajar de peso son los verde fuerte como espinacas, kale, acelgas, pepino,
brócoli. ¡Ricos en omega 3, fibra, vitamina C, potasio y magnesio!

3. ¿Empiezas a entrenar? Previo, come algo ligero:

a. Una fruta y un puñito de nueces.

b. Una cucharada de miel

c. Una malteada de proteína en polvo

4. Las grasas ideales para completar una comida balanceada son:

a. Frutos secos (nueces, almendras, avellanas, pistaches; semillas de girasol y de cártamo)

b. aguacate

c. aceite de oliva.

d. Si vas a calentarlo (para cocinar) aceite de canola o de coco, ya que resisten altas temperaturas sin hidrogenarse (volverse ácido graso trans): 1 cucharadita por persona está OK.

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5. ¿Te gusta el queso? ¡Mejor blanco! Evita los que tienen más grasas saturadas como los muy amarillos: manchego o gouda. O los añejos como el gruyere o roquefort.

6. Elige snacks como:

a. verduras,

b. frutas, o

c. frutos secos: nueces, almendras, pistaches, avellanas ¡No más de 1 puño, 8 a 10 piezas!

d. Evita galletas, chocolates, frituras y refrescos.

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7. Cena ensalada verde con fibra con proteína baja en grasas saturadas (pescados, lomo de cerdo, pechuga de pollo o pavo). Te dará una sensación de saciedad, nutrientes, y el ambiente hormonal para que por la noche se recuperen los músculos y quemes grasa (hormona de crecimiento).

Además de que cenar proteína y vegetales te ayuda a liberar testosterona para mantener la masa muscular y estamina alta.

8. Por día come sólo 1 ración de alguna de estas opciones engordativas, pero “populares”:

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a. No más de 1 bolillo o medio pan dulce al día

b. No más de 1 vasito de refresco o jugo de 240ml al día.

c. No más de 3 galletas dulces al día

d. No más de 4 tortillas al día

e. No más de ½ taza de arroz ó 1 de pasta al día

Nota: Es sólo una guía promedio, si eres de baja estatura un poco menos, si eres alto, podrías comer un poco más.

9. ¡Aguas con la fruta! No es alimento libre en cantidad, como las verduras. 2 ó 3 raciones al día, es correcto, en general, para mantenerte en forma:manzana

a. 1 pieza del tamaño de una manzana

b. 2 chicas (duraznos, guayabas, kiwi)

c. 1 taza de fruta picada o frutas chicas

d. ½ plátano o mango

10. La clave FIT es: Mucha verdura, fruta con moderación y pocas harinas, cereales y azúcares (arroz, pan, pasta, papa, galletas, etc.)

11. Consume más pescados, luego carnes blancas (pollo o pavo) y luego rojas (bistec o filete de res o lomo de cerdo). Los mejores pescado son los de agua fría porque son ricos en Omega 3:00169g-cocinar-pescado-su-tipo

  • salmón,
  • sardinas,
  • arenque,
  • macarela,
  • trucha o
  • atún.

12. Si te gustan los lácteos, elige los descremados y no más de 1 ración al día: un vaso (240ml) de leche light ó 1 yogurt. ¡Ojo! La única “lechada” o bebida que aporta nutrientes (proteínas y calcio) similares a la leche, es la de Soya.

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