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10 básicos para una carrera con obstáculos

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Los corredores de carreras de obstáculos se han incrementado exponencialmente, convirtiendo este tipo de carrera, en uno de los más exitosos de los últimos años. Por ejemplo, para el recuento final de la temporada 2013, en Estados Unidos de América, casi 3 millones habían cruzado la meta de alguna de las principales carreras como Warrior Dash, Spartan Race o Tough Mudder (un cifra que ni la suma de todos los participantes de corrdores de maratón o medio maratón alcanzarían); versus 50,000 que hicieran una carrera en 2010. Es por esto que se tiene ya la intención de convertirlas en un deporte olímpico, lo cual podría ocurrir no antes del 2024.

Es por eso que no hay que tomarlo como “cualquier cosa”; ya que la preparación es tan seria como cualquier otro deporte, especialmente porque hacer una carrera con obstáculos exitosa implica: Mejorar el desempeño de capacidades y actividades básicas para las que estamos hechos como:

  • correr,
  • trepar,
  • reptar (arrastrarte),
  • nadar.

Además de ser fuerte, resistente, estratégico y ¡Tener mucha conciencia sobre tu cuerpo y concentración mental! El beneficio que obtendrás en la preparación previa a la carrera es mucho, pues trabajarás con todo tu cuerpo al máximo, ganando fuerza y potencia con ejercicios funcionales -y reduciendo el riesgo de lesión-, cuyo resultado verás tanto en la carrera como ¡En pruebas previas, que te sugiero tengas!

Las 10 Recomendaciones básicas son:

1. Inicia la preparación 2 meses antes de la competencia. Si ya te “agarraron las carreras” ni modo, pero ¡Arráncate ya! Eventos como Desafío de Guerreros -uno de los más importantes en América Latina-  organizan entrenamientos sin costo con frecuencia para motivar a sus corredores y la comunidad en general a entrenarse para carreras con obstáculos.

2. Si harás una carrera de 5km: Corre al menos de 1 a 2 kilómetros 3 veces por semana, a velocidad alta (10 a 12km/hr); variando inclinaciones y tipo de terrenos. Si haces 10km: corre a distintas inclinaciones y/o terrenos 2 a 3km cada tercer día -o diario- a velocidad alta. Y si tu carrera es de más de 15km, corre diariamente, para que 2 semanas antes del evento puedas correr a intensidad moderada alta de 2 a 5km; luego de hacer trabajo de fuerza.

3. Si ya tienes el hábito de correr, lo demás consistirá en trabajo de fuerza, siendo lo ideal lacalistenia; es decir, entrenar con tu propio peso (peso corporal) 3 veces a la semana. Haz lagartijas, sentadillas, fondos, dominadas y desplantes. ¡Importante! Altera esto con carrera por al menos 2 km a la mayor velocidad que puedas.

4. Nada o rueda (bicicleta) 2 o 3 veces a la semana, dependiendo de tu nivel, capacidad y resistencia. Esto para que desarrolles otras herramientas motrices. Si tu gym tiene el aparato de cardio cuerda sin fin o jacobs ladder ¡úsalos!

5. Toma clases de funcional alta intensidad HIIT. Cada marca tiene su propio nombre, aunque el mejor posicionado y genérico es Crossfit. ¡Pregunta en tu club! O compra un video de Insanity, P90x o busca en youtube.

6. Las clases de yoga te pueden ayudar a controlar tu respiración durante la carrera y a estar concentrado en el objetivo. Las de pilates a tener más fuerza en el centro del cuerpo, para poder vencer los obstáculos que implican equilibrio y trepa.

7. Se puede trabajar específicamente en la técnica de la carrera, para que la pisada sea buena y evitar lesiones de rodilla.

8. Haz ejercicios de flexibilidad y estiramientos al final de cada sesión, procura dure cada posición de 8 a 10 segundos para que relajes el músculo

9. Al menos 2 veces por semana entrena mezclando cardio y fuerza, es decir, corre 1km y luego haz un circuito de fuerza con 4 ejercicios distintos, 4 veces; y vuelve a correr. Trata de aguantar sin pausar del todo 1 hora. Si te sientes muy cansado date 3 minutos para hacer respiraciones profundas, camina un poco y cuando te sientas bien ¡A darle de nuevo!

10. Durante la preparación es importante cuidar el descanso y la alimentación, la cual debe basarse en proteínas y carbohidratos saludables: verduras, frutas, y semillas.

Esto es sólo una probadita de lo que te conviene, si quieres más ¡Dinos qué quieres y ven a entrenar con nosotros los fines de semana!

6 Comentarios

  1. In solchen Bildern sollte man sich an seine Kindheit erinnern – aber wer kann das schon? Und wer erlebt so viel Natur und Freiheit? Und – was ich ganz wichtig finde – deine Bilder sind niemals kitschig oder machen auf “Heile Welt”. Das stört mich sonst an vielen Kinderbildern. Ich freue mich schon auf mehr.

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