Inicio Araiz Arriola 10 pasos para blindar tus rodillas

10 pasos para blindar tus rodillas

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De acuerdo con Runner’s World, 42% de las lesiones de corredores, afectan a las rodillas, siendo el síndrome patelofemoral o rodilla del corredor la más común. A lo largo de sus vidas, 70% de los corredores se lesionarán las rodillas. Con el síndrome patelofemoral yo me estrené como corredora, hasta rico me supo. Acostumbraba correr entre 5 y 10 kilómetros cuatro veces por semana, un día “agarré vuelo” y no paré hasta los 20K. Días después estaba en el consultorio del ortopedista con dolor que me sacó de la jugada por varias semanas y luego volvió varias veces hasta que aprendí a controlarlo. A lo largo de estos años corriendo y tras varias entrevistas con expertos y consultas con especialistas, descubrí la fórmula para mantener mis rodillitas corriendo maratón tras maratón. Aquí les comparto los 10 básicos para conseguirlo.

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1. TEN UN BUEN PAR DE TENIS.  

Si vas a pasar horas entrenando con ellos puestos, debes tomarte el tiempo necesario para saber qué tipo de pisada tienes y qué modelo de zapatos es más adecuado para ti por tu pisada, peso y kilometraje. Para prevenir lesiones, la Asociación Americana de Podiatría Médica recomienda usar tenis que ofrezcan estabilidad y amortiguación de acuerdo a tu tipo de pisada. No te vayas a lo más barato, pero tampoco compres el más caro sin saber siquiera si es lo que necesitas. No compres el modelo que te recomendó tu primo ni el que tiene colores más lindos, compra el que tu cuerpo necesita para mantenerse cómodo y sano mientras corre. Y después de 800 kilómetros, aunque tu par siga luciendo impecable, es hora de jubilarlo, no lo olvides. Si tu presupuesto te lo permite, compra más de un par de tenis para alternarlos de acuerdo a tu entrenamiento, la distancia y superficie en que correrás.
Y a menos que seas un corredor ligero y con pisada neutra, evita los zapatos minimalistas, que son una gran opción pero solo para algunos y que se deben ir usando gradualmente en distancias cada vez mayores.

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2. HAZTE ADICTO AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA. 
Los músculos que rodean las rodillas, cuando están fuertes y firmes, las protegen y amortiguan de recibir los impactos directamente. A los corredores no les gusta levantar pesas, les aburre y les da flojera. A mí también me darían flojera si las hiciera como he visto a muchos, con descansos larguísimos entre repeticiones tardando hasta dos horas en su rutina de fuerza. ¡No señores! Las nuevas tendencias en entrenamiento de fuerza indican que entrenar en circuitos saltando de un aparato a otro da resultados más efectivos y oooobvio ahorra mucho tiempo. También son súper efectivas las nuevas opciones de entrenamiento funcional, como CrossFit, TRX, Insanity o P90X. Y hasta los Pilates sirven, pues, la cosa es que hagas religiosamente dos a tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana para mantenerte fuerte y con esta fuerza arropar las rodillas y hacerlas inmunes a lesiones.
Dean Karnazes, famoso ultramaratonista, recomienda “Construir músculos fuertes en el gimnasio. Tener los músculos de las piernas fuertes dará soporte a tus articulaciones y tendones, que absorben el impacto cuando corres. Estar en forma en gteneral te ayuda a reforzar tu zancada y postura mientras aumentas el kilometraje. Entrena duro un día y al día siguiente haz una sesión más suave para permitirle a tu cuerpo recuperarse.”

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3. NO TE SOBREENTRENES.    

Sí, sí, sí, ya sé que estás muy entusiasmado, que encontraste el sentido de tu vida en el running y que quieres entrenar como Bolt para lograr un 10K en 26 minutos este año. Hold your horses, guapo. Si estás comenzando en esto, correr 3 a 4 veces por semana y entrenar con pesas 2 será perfecto. Si eres intermedio puedes aumentarlo hasta 5 y solo un avanzado entrenará 6 días bien administrados.  Todos los deportistas profesionales a los que he entrevistado han hecho hincapié en la importancia del descanso como parte del entrenamiento, pero tengo muchos amigos que en su día de descanso se sienten como adicto a la heroína en rehabilitación, no pueden más, se ponen los tenis y salen a correr “unos 10K nomás”. ¡Graaan error! Esto no te hará rendir más y solo te hará muy proclive a lesiones, pues no le estás dando a tu cuerpo el tiempo para asimilar el entrenamiento y recuperarse para el siguiente.

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4. NO AUMENTES LA CARGA ABRUPTAMENTE. 
Lo razonable es aumentar el kilometraje, tiempo  e  intensidad  de tus entrenamientos en un 10% semanal, respetando periodos de descanso activo después de competencias exigentes como un maratón. Ya sé que esa competencia de 50K mañana suena súuuuper tentadora, pero mejor evita la tentación, enfócate en tus objetivos y alcánzalos sin perder la rodilla en el camino😉.

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5. MANTENTE EN UN PESO SALUDABLE

Cada kilo de más representa impacto extra en tus articulaciones de cadera, rodillas y tobillos. Y sí, el cuerpo se adapta a todo, es por eso que podemos ver a personas con obesidad mórbida corriendo maratones, pero no hay por qué ponerle esa friega al cuerpo. Réstale estrés a tus rodillas y añádele tiempo de duración a tu carrera como corredor manteniéndote en un peso saludable entrenando constantemente y cuidando tu alimentación, tus rodillas lo agradecerán y tus tiempos mejorarán.

 

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6. CALIENTA Y ESTIRA CORRECTAMENTE

Ya sé que eres una persona súuuuper ocupada y apenas te da tiempo de llegar a correr, pero necesitas tomarte al menos 10 minutos antes y después de cada entrenamiento para realizar un calentamiento y estiramiento completo y adecuado. Al inicio, realiza movimientos de rotación para lubricar tus articulaciones y prepararlas para correr (no intentarías arrancar tu coche sin gasolina, ¿cierto?), al final estira los músculos calientes para hacerlos más flexibles e inmunes a lesiones.

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7. ¡NO A LAS RODILLERAS!
El objetivo de una rodillera es reforzar el área afectada y ser un apoyo para estabilizar la rodilla lesionada. La realidad es que esta es una función natural de los músculos, que al estar fuertes y ejercitados no necesitan rodillera alguna. Si en lugar de hacer entrenamiento de fuerza corres con rodilleras, solo consigues atrofiar los músculos, que quedarán más fácidos haciéndote dependiente de un pedazo de neopreno y sin resolver tu lesión. No es lo que quieres, ¿cierto? Sal ya a inscribirte al gimnasio.

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8. APLICA HIELO
Sí, otra vez mi cantaleta del hielo, pero en verdad es la mejor manera de desinflamar los tejidos después de los entrenamientos. No esperes a estar lesionado para usar hielo. Pon una bolsa de chícharos congelados sobre tus rodillas por 20 minutos después de cada entrenamiento y sumerge tus piernas completas en una tina con agua y hielos después de entrenamientos de más de 20K, de esta forma acelerarás la recuperación y evitarás lesiones.

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9. ALTERNA SUPERFICIES. 

Las superficies duras implican mayor impacto en las articulaciones, terrenos como pasto, tierra y tezontle son firmes pero absorben parte del impacto y son más recomendables que el concreto o asfalto. De acuerdo con Spencer White, director del Laboratorio de Rendimiento Humano e Innovación de Saucony, gran parte de nuestras lesiones y estancamientos en tiempos y resultados deportivos, son provocadas por no variar nuestros entrenamientos y sobrecargar los mismos músculos, articulaciones y huesos, que terminan lastimándose. Spencer recomienda alternar cada día distancia, intensidad, terreno e inclinación de tus entrenamientos, así como el calzado.

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10. NUTRE TUS ARTICULACIONES. 
La glucosamina y condroitina son componentes naturales de los cartílagos. Si bien no existe ningún estudio científico que avale su efecto benéfico para aliviar lesiones articulares, lo cierto es que son elementos nutritivos sin los cuales será más factible lesionarse.
Para tener articulaciones sanas, es indispendable tener suficientes aporte de líquidos, calcio, proteínas, vitaminas A,C y D, magnesio y zinc. Los omega-3 tienen un efecto antioxidante y antiinflamatorio que favorece la salud articular.

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Recuerda que quieres correr por muchos años más y hacerlo sin dolor, disfrutando de tu deporte, por eso vale la pena que pongas en práctica estas recomendaciones y escuches a tu cuerpo, si vas corriendo y la rodilla truena, debes detenerte, así sea el Maratón de Boston, ya habrá más competencias, pero rodillas solo un par y debes cuidarlas como de oro.

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