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10 consejos para corredores principiantes

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Para hacer una carrera ¡y sobrevivirla con éxito! Es fundamental tanto que entrenes con el volumen adecuado (km y velocidad); como que mejores tu técnica tanto para ser más rápido y evitar lesiones.

1. Tips para mejorar tu técnica al correr:

  • Revisa que los hombros se muevan libremente de acuerdo a como se mueve la espina. Como rotas mueve los hombros.
  • Procura que la mandíbula no esté rígida, que siempre haya una cierta relajación a nivel de los músculos de la cara.
  • Evita que los codos estén muy rígidos y que las manos estén con los puños cerrados.
  • Procura que la rodilla siga la punta del pie.
  • Que el talón siempre caiga hacia abajo.
  • Nunca caigas primero con el talón.

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2. Se recomienda entrenar seis veces a la semana. Por lo menos 3 días de fuerza.

3. Además de los kilómetros que vas a incrementar semana a semana, se tiene que trabajar a la par la flexibilidad, coordinación, cambios de velocidad y los cambios de ritmo.

4. En las primeras semanas se va a estar corriendo de un kilómetro y medio a dos kilómetros diarios, a una intensidad muy baja. El último día de la semana se estarán corriendo tres kilómetros, aproximadamente.

5. A la sexta semana se prevé que estés corriendo de manera continua y a paso de carrera, cinco kilómetros a día, en promedio.

6. Cuatro meses de entrenamiento son suficientes para terminar una carrera de 15K, de lo contrario, algo está fallando en tu preparación.

7. No corras a la misma velocidad diario, varía la inclinación, velocidad, haciendo intervalos o fraccionados. ¡Corre tanto en exterior como en banda!

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8. Todo entrenamiento debe de contemplar evaluaciones, no solamente de velocidad, sino también de los niveles de fatiga que se tiene al día siguiente.

9. ¡No te pases! Sabes que estás sobre-entrenado si presentas:

  • Náuseas
  • Vómito
  • Mareos
  • Dolor muscular excesivo

10. Entre menos pasos des durante la carrera (zancada más amplia y eficiente), ahorrarás más energía, pues la fricción con el piso disminuye y serás más eficiente en la competencia.

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